In der Regatta ist es auf jeden Fall wichtig, dass Ihr den Spinnaker gut segelt, erst dann habt ihr gute Chancen auf eine hervorragende Platzierung. Mache Dich deshalb als Erstes mit den Elementen des Spinnaker vertraut. Der Spinnaker wird von den an den Schothörnern befestigten Schoten gesteuert. Der Spinnakerbaum wird vom Niederholer unten gehalten. In Luv wird das Schothorn durch den Spinnakerbaum gehalten. Der Toppnant hält den Spinnakerbaum oben. Der Segelkopf wird über das Fall nach oben gesetzt.
Der Spinnaker vergrößert Deine Segelfläche erheblich und wird auf raumen Kursen eingesetzt. Markiere die Schoten für den optimalen Trimm und das schnelle Setzen. Diese Voreinstellungen helfen Dir beim Heißen und Halsen. Nehme dabei einen wasserfesten Marker. Wenn der Spinnaker in einer Trompete verstaut ist, achte darauf keinerlei Vertwistungen zu erzeugen, sonst kannst du leicht Probleme beim Setzen bekommen. Das führt dann möglicherweise zu Hektik auf dem Schiff beim runden der Tonne.
Jede Menge Übung brauchst Du beim Halsen mit dem Spinnaker. Halte Dein Schiff beim Halsen aufrecht und steuere die Halse zügig, das unterstützt die Arbeiter der Vorschoter*in. Spiele mit dem Trimm und mach Dich klar gut mit Böen umzugehen. Den optimalen Trimm erreichst Du an dem Punkt, an dem das Liek anfängt leicht einzufallen.
Bist Du schon Segler und suchst nach einer sportlichen Herausforderung? Dann ist ein leicht beherrschbares schnelles Schiff mit Trapez und Spinnaker genau das Richtige für Dich. Mit einem Rumpfgewicht von 100 kg, einer Länge von 4,20 Metern, einer Breite von 1,63 Metern, einer Segelfläche am Wind von 10,25 m² und einem Spinnaker mit einer Segelfläche von 9,0 m² ist das Schiff die kleine Schwester des olympischen 470er.
Deine seglerischen Fähigkeiten kannst Du sehr gut weiterentwickeln indem Du übst alle Kurse wie im Schlaf zu beherrschen. Suche Dir auf Deinem See die Möglichkeit zum Üben eines Rundkurses, also anluven, abfallen, wenden und halsen. Gut ist es, wenn Du zuerst bei eher leichtem Wind übst, dann schaffst Du es bald auch bei stärkerem Wind. Mach Dich gut mit Deinem Schiff vertraut und bespreche alle Manöver mit deinen Mitsegler*innen.
Bringe eine Übungsboje aus und starte vom Kurs halber Wind, luve an auf einen Amwindkurs, segele hoch am Wind, falle wieder ab auf Halbwindkurs, falle weiter ab auf einen Raumschotkurs, segle einen Schmetterling auf dem Vorwindkurs, dann halse, weiter geht es auf Raumschotkurs, luve leicht an und segle nun wieder auf Kurs halber Wind, danach geht es auf Amwindkurs weiter zum Startpunkt. Wenn Du eine Wende fährst kannst Du die Runde nochmal segeln.
Sobald Du den Rundkurs einwandfrei segelst, übe weiter und probiere eine Acht. Konzentriere dich dabei immer auf den Segel- und Schiffstrimm. Du wirst schnell merken, wann Dein Schiff schneller wird und Du die optimale Geschwindigkeit erreichst.
Beim Segeln in Europa können Dir folgende Zusammenhänge helfen die Wetterphänomene insgesamt besser zu verstehen. Über Europa laufen verschiedene Luftströme zusammen. Wir haben es mit unter Umständen sehr warmen südlichen Strömungen zu tun. Diese nennt man tropisch-kontinentale Luftmassen. Hinzu kommen über den Atlantik aus dem Südwesten tropisch-maritime Massen. Aus dem Nordwesten erreichen uns Polar-maritime Ströme. Und dazu kommt aus dem Norden die Arktisch-maritime Luft herangerollt. Aus dem Osten strömen Polar-kontinentale Massen nach Europa.
Willst Du wissen, wie das Wetter ist – ein Blick in den Himmel lohnt sich
Die Wettervorhersage genau zu studieren ist wesentliche Aufgabe jedes Seglers! Deshalb ist es in jedem Fall wichtig, dass Du aus dem Wolkenbild die richtigen Schlüsse ziehen kannst. Dann bist du gut vorbereitet und kannst Deinen Törn von Anfang an richtig genießen. Vor einem Törn ist es gut das Wetter zu studieren. Hierbei helfen Dir das Wissen über Wolkenarten und -formen. Sehr häufig sind dabei die sogenannten „Kumuli“. Ziehen diese sehr tief, kann das eine Wetterveränderung anzeigen. Werden sie größer, so ist wahrscheinlich mit Regenschauern in Verbindung mit stärkeren Böen zu rechnen.
Wettervorhersage leicht gemacht
Mache Dich als Segler schlau über die Wettererscheinungen, die in Deinem Törn-Gebiet auftreten können. Wie entstehen Tiefdruckgebiete und was sind Antizyklonen? Wie entstehen Gewitter oder Stürme? Am Anfang kannst Dich mit den Wettersystem beschäftigen, die durch Landmassen beeinflusst werden. Durch die lokale Erwärmung einer Küste durch Sonnenschein am Morgen werden Konvektionsströme aufgebaut. Diese erwärmen sich über dem Land und steigen auf (Luftdruck fällt ab). Über dem See haben wir im Verhältnis kühlere Luft, die sich in die Zone des niedrigeren Luftdrucks bewegt. So entsteht ein Kreislauf, der von den Konvektionsströmen angetrieben wird: Seewind! Die Wolken, die die Spitze der Konvektionsströme kennzeichnen heißen Kumulus-Wolken.
Achtung Fallwinde – darauf musst Du Dich in Küstennähe vorbereiten!
Du planst einen Törn in Küstennähe? Hier bist du gut beraten über Fallwinde Bescheid zu wissen. Insbesondere in steilen Küstengegenden kommen häufig starke Winde vor. Diese werden des Nachts gebildet, wo das Land schnell abkühlt. Kaltluft strömt über die Steilküste nach unten. Hier wird der Fallwind noch mit Landwind angereichert. Über dem Wasser steigt die warme Luftmasse auf (Tiefdruck entsteht).
Du hast in den nächsten Sommerferien noch keine Pläne und wohnst am See oder in der Nähe eines Sees? Dann kann der Segelsport für Dich genau das Richtige sein. Sommer, Wasser und Wind – dazu noch coole Leute, das ist genau Dein Ding? Dann werden die nächsten Ferien ein Highlight werden, an das Du Dich noch lange erinnerst! Möchtest Du Deinen Plan in die Tat umsetzen und weißt nicht wie – wir liefern Dir hier einige Tipps.
Foto: Hans Leitl
Was Du wissen musst, um Segler zu werden
Rund um jeden See gibt es eine Menge Segelclubs oder Segelschulen, die gerade in den Sommerferien für Kids und Jugendliche Segelkurse oder sogar Camps anbieten. Hier ist es wichtig, dass Du Dich gut informierst, welcher Club oder Schule hier für Dich in Frage kommt und welches Angebot Deine Wünsche am besten treffen. Willst Du erst mal mit der Theorie anfangen oder gleich praktische Segelerfahrung sammeln? Höre Dich erst mal in Deinem Bekanntenkreis um, vielleicht kennst Du ja schon Freunde, die bereits segeln können oder es wie Du lernen oder erst mal ausprobieren wollen.
Ist es schwer Segeln zu lernen?
Ein paar wichtige Details musst Du in jedem Fall lernen – hier ist es eine Kombination aus theoretischem Wissen und praktischer Erfahrung, die Dich zum guten Segler werden lassen. Als erstes steht „Savety first“ auf dem Plan, bevor Du die Segel setzen kannst und es losgeht. Als wichtigste Voraussetzung für’s Seglen gilt: Du musst in jedem Fall gut schwimmen können. Du wirst lernen, was für Dich, dein Schiff und Deine Mitsegler wichtig ist. Dann wird Segeln zum einzigartigen Erlebnis und ist nicht besonders gefährlich. Das ideale Einsteigerschiff für Kinder und Jugendliche im Alter von ca. 6 bis 15 Jahren ist der Optimist (kurz „Opti“) – mit einer Segelfläche von 3,5 m², einer Länge von 2,30 Metern, einem Gewicht von ca. 35 Kilogramm. Der Opti wird von nur einem Segler bedient – das nennt man „Einhand“ und trägt dazu bei, dass Du schnell die wichtigsten Handgriffe lernst.
Wie fit musst Du sein beim Segeln?
Segeln erfordert wie jede andere Sportart auch eine gute Grundkondition. Darüber hinaus ist aber auch eine Menge mentale Stärke und emotionale Intelligenz gefragt. Du wirst auf dem Wasser Situationen ausgesetzt sein, in denen Du besser cool bleibst und weißt was zu tun ist, anstatt in Panik zu geraten. Dies ist zum Beispiel dann wichtig, wenn Dein Schiff das erste Mal in stürmische See gerät oder Du vielleicht sogar kenterst.
Wieviel Zeit muss ich investieren bis ich Segler bin?
Das kommt ganz auf Deine persönlichen Ziele an. Willst Du einfach eine kleine Jolle sicher von A nach B segeln, hast Du Regattaambitionen oder willst Du vielleicht sogar eine große Yacht segeln? Fangen wir beim Opit an – das ist cool und hier kannst Du einen wichtigen Grundstein legen für Dein Seglerleben. Einen Opit segeln zu können ist innerhalb weniger Wochen möglich – natürlich kommt es hier ganz auf Dich und Deine Vorkenntnisse an. Wichtig ist vor allem eins: Segeln sollte Dir so richtig Spaß machen. Klar wird es mal anstrengend und es gibt viel zu lernen. Am Ende des Tages ist es immer wichtig richtig glücklich und erfüllt auf Deinen Seglertag zurückzublicken – so hast Du zu Hause und bei Deinen Freunden auch immer etwas positives und natürlich Interessantes zu erzählen.
Foto: Hans Leitl
Ist Segeln eigentlich ein Sport, der viel Geld kostet?
Da sind nach oben natürlich alle Grenzen offen – ein einfacher Einsteigersegelkurs ist weder Zeit- noch allzu kostenintensiv. Wenn Du richtig in die Regattaszene einsteigen willst brauchst Du natürlich viel Zeit zum Trainieren und Geld und/oder Sponsoren für ein Schiff, deine persönliche Ausrüstung und die Teilnahmegebühren zu den Regatten. Auch sind die Regatten teilweise nicht an „Deinem“ See – dann kommen noch Fahrt- und Übernachtungskosten hinzu.
Wie gelingt es mir in die Regattaszene einzusteigen?
Hier kommt es auf Dein Können und Wollen an. Es liegt also zu 100% an Dir, wie und ob Du jemals an einer Regatta teilnimmst. Für den Opti gibt es jede Menge nationale und internationale Jugendregatten. Aber natürlich brauchst Du etwas Übung, Erfahrung und natürlich Ehrgeiz um an einer Regatta teilzunehmen. Du wirst überrascht sein, wie groß das Angebot ist. Hier kommt es darauf an, dass Du dir möglichst frühzeitig Segelfreunde suchst, die ähnliche Ambitionen haben wie Du. Dann kannst Du schnell ein gutes Team an Seglern und potentiellen Regattateilnehmern zusammenstellen und Ihr werdet gemeinsam viel Spaß beim Segeln haben.
Foto: Hans Leitl
Welche Regatten sind für mich die Richtigen?
Auch hier liegt nur an Dir – alle Wege stehen offen! Als Startpunkt eigenen sich natürlich Fun-Regatten, die Deine Segelschule organisiert oder die Dein Segelclub veranstaltet. Als weiteren Schritt solltest Du die Regatten benachbarter Vereine checken – hier gibt es ein großes Potential sich zu batteln. Darauf aufbauend sind es die Regatten an anderen Seen oder die Regatten, die in deiner Klassenvereinigung angeboten werden. Wenn Du hier unsicher bist, frage gerne bei Deiner Segelschule oder deinem Segelvereinsvorstand nach – hier haben sie einen super Überblick über alle Möglichkeiten!
Gibt es Möglichkeiten „Regatten zu trainieren“?
Ja klar – kein Meister ist vom Himmel gefallen. Bevor Du an einer Regatta teilnimmst, solltest Du schon mal einen Probelauf mitgemacht haben. Was heißt das konkret? Du sollest Dich gut auskennen mit dem Startprocedere, den Regattaregeln und dem Kurs, den Du und Deine Crew segeln musst. Hier ist es sehr wichtig die Ausschreibung der Regatta genau zu studieren und Dich mit den Besonderheiten gut vertraut zu machen. Tausche Dich am besten mit anderen Opti-Seglern aus und profitiere durch Chats mit Deinen Segel-Freunden.
Calisthenics ist ein international gebräuchlicher Kulturbegriff, welcher Fitnessübungen mit dem Eigengewicht präsentiert. Dreh- und Angelpunkt der Szene sind sogenannte Calisthenics-Parks. Praktiziert werden die jeweiligen Übungen z.B mit Ringen, Reck, Barren oder ganz ohne Geräte.
IST DAS SCHWER ZU ERLERNEN?
Diesen Sport zu erlernen ist ziemlich simpel, denn jeder kennt die Ausführung der klassischen Liegestütze, Klimmzüge oder ähnlichem Workout Basics, du ebenfalls, oder? Die Bewegungsabläufe sind ohne Trainer leicht zu trainieren, jedoch schaffen nicht alle, ihren Workout Plan ideal für sich anzupassen, um schnell sichtbare Erfolge zu erzielen. Somit sind oft die meisten schnell am Verzweifeln und schmeißen schon nach ein paar Wochen Training, das Handtuch, aber nicht du! Denn das Einzige was du beachten solltest um erfolgreich und gesund, Muskeln aufzubauen ist:
Trainiere in Sätzen (lieber weniger Wiederholungen dafür mehrere Sätze)
Saubere Ausführung der Übungen, denn je sauberer desto intensiver die Wirksamkeit des Workouts!
Ernährung ist das A und O! Denn vergiss nie, dass 70% der Ernährung das Wohlbefinden und den Fortschritt deines Trainings ausmacht. (Beispiel: genug Wasser trinken, auf Eiweiß achten und Vitamin/Ballaststoffreich essen)
Gönn dir auch mal Pausen von dem Training. Trainiere nicht jeden Tag!
Denn Muskeln brauchen auch ausreichend Erholung, um zu wachsen!
Nach den ersten Erfolgen im Training, wirst du dich von allein immer besser in deinen Workouts auskennen und kannst jederzeit ganz einfach individuelle Trainingspläne für dich kreieren. Bis es so weit ist, kannst du aber auch noch bekannte mit Erfahrung oder Calisthenics Gruppen und Communitys beitreten und Fragen stellen, das ist heutzutage alles ganz einfach und per social Media möglich. Als Beispiel: „PARKOUR LANDSHUT“
(öffentliche Facebook Gruppe, für Parkour/ Freerunning/ Calisthenics)
Worauf wartest du? Leg los!
WIE GEFÄHRLICH IST DER SPORT?
Der Sport wird je nach Level und Niveau natürlich immer anspruchsvoller, da es immer schwierigere Übungen geben wird, die mit nicht genügend „warm up“ oder Vorübungen für das Trainingsziel, schmerzhaft werden können. Jedoch ist es wie vorhin schon erwähnt, alles Schritt für Schritt anzugehen und deshalb mit der Zeit, auch die ausreichende Erfahrung mitwächst. Da das Training so gut wie ohne Zusatzgewicht praktiziert wird, ist es noch lang nicht so riskant wie beim Gewichtheben im klassischen Fitnessstudio. Zur Unterstützung aller Übungen im Calisthenics, hilft meist ein Fitness-Band (Resistance Band) oder eine Gewichtsweste, die beispielsweise beim Ausüben der Klimmzüge, die Intensität steigert. Jedoch dabei nichts Gefährliches verursacht, was Muskeln oder ähnliches verletzen könnte.
Bist du dabei? Worauf wartest du? LET´S GO BE A NINJA!
WIE FIT MUSS MAN DAFÜR SEIN?
In dieser sowie in den von mir zuvor vorgestellten Sportarten, ist es nicht wichtig, wie alt, groß oder schwer du bist, es geht allein um die Kunst der Fortbewegung und den Spaß an der Ausübung. Wodurch du von Mal zu Mal spürt, wie sich neue Erkenntnisse und Ideen öffnen. Du fängst an deine Übungen im Workout zu perfektionieren, dir selbst neue Challenges zu setzen, und deinen Körper neu zu spüren. Du entwickelst so extrem viel Körperbeherrschung und echte Kraft!
Denn manche sehen muskulös aus, und schaffen nicht einmal zehn saubere Klimmzüge, und du als Calisthenics-Athlet, wirst vielleicht nur definiert ausschauen, hast aber wahre Körperkontrolle und unfassbare Kraft dahinter!
WIEVIEL ZEIT MUSS MAN DAFÜR AUFWENDEN?
Den Zeitaufwand für diese Sportart teilst du dir selbst ein.
Es hängt immer davon ab, was du mit diesem Sport erreichen willst.
Also trainiert man als Kaderathlet erfahrungsgemäß ca. 5x pro Woche je 1h und als normaler Freizeitsportler ca. 2-3x pro Woche 1h. Beides ist im Verein oder Privat möglich. Wobei es empfehlenswert ist, bei Beginn auf eine sichere Trainingslocation wie Calisthenics Parks zu achten, oder z.B in einer Turnhalle mit stabilem Reck, Barren, und evtl. auch noch Trainern, die dich unterstützen.
WAS KOSTET ES DEN SPORT ZU BETREIBEN?
Je nach Standort ist der Kostenbetrag für die Ausübung des Sports unterschiedlich.
Es ist üblich, den Sport im Verein, in einer Privaten Sportschule, unter Freunden oder in Workshops für sich zu entdecken und auszuüben. Der Kostenbetrag eines Calisthenics Trainings im Verein, ist natürlich am preisgünstigsten und einer der sichersten Variante. Da alles durch die fachgerecht ausgerüstete Turnhalle am angenehmsten für dich zu trainieren ist. Der Monatsbeitrag hier liegt im Durchschnitt zwischen 7,00€-10,00€.
Die Sportausrüstung ist nicht teuer, es reicht wenn du bequeme Sport oder Freizeitklamotten und Sportschuhe mit fester Sohle mitbringst, dazu eine ausreichende Menge an Wasser und eine saftige Portion Motivation!
WAS KANN MAN DAMIT ERREICHEN?
Mit diesem Sport erreichst du als Mensch, eine neue Art von Wahrnehmung, sowohl eine extreme Körperbeherrschung und Selbsteinschätzung. Es entsteht starke Disziplin wodurch es im Sport als auch im Leben deutlich leichter ist, seine Ziele zu erreichen (z.B. Traumfigur, Profisportler oder Trainer zu werden, als auch Respekt gewinnen, und Bekanntheitsgrad erhöhen…). Der Sport „Calisthenics“ verändert deine Denkweise und jeden der diese ausübt. Es ist seit dem Jahr 2011 sogar die erste Calisthenics-Weltmeisterschaft veranstaltet worden, indem die besten Athleten ihre skills am Reck Barren etc. beweisen konnten.
Es gibt momentan schon sehr viele große Marken, die sich in Kooperation mit professionellen Athleten begeben haben und somit sehr viel Werbung, besonders in social Media für ihr Merch erhalten. Als Beispiel am besten: GORNATION. Durch Meisterschaften wurde diese Sportart so unter GORNATION ins Rampenlicht gestellt, und hat damit mehr riesige Menschenmengen für sich erreicht. Es sind Weltweit Topathleten unter Vertrag mit „Gornation“ und verbinden diesen Sport durch Ihre Community.
Du bist schon ein Athlet, oder willst es werden?
Dann probiere es doch einfach aus und schau, wie weit du mit dem Sport kommst!
Vielleicht bist ja auch du bald ein Profi?
WO KANN MAN DEN SPORT MACHEN?
Den Sport kannst du durch die internationalen Communitys in der social Media Welt problemlos erreichen und so leichter Kontakte herstellen. Es ist je nach deinem Wohnort unterschiedlich stark verbreitet und meistens in Großstädten wie Berlin, Frankfurt, München beliebt und leicht zu finden. Allerdings schaffen es momentan viele kleine Städte wie z.B Landshut sich Ihre Workout Community aufzubauen, und mit den Freizeitangeboten und Workout-Parks für das Outdoor-Training mit anderen Großstädten mitzuhalten. Es sind außerdem zu gleich sehr viele Mode Artikel, speziell für den Calisthenics, Parkour/Freerunning Sport erschienen und werden nun weltweit Online verkauft (als Beispiel „Urban Sports Clothing“ by Alexander Siemens).
WO KANN MAN DAS AUSPROBIEREN?
Den Sport kannst du allein ausprobieren, oder dich sofort in die Hände von erfahrenen Trainern und Athleten begeben. Das ist jedem selbst überlassen, jedoch solltest du immer vorsichtig agieren, nur trainieren, wenn du dich Wohlfühlst und auch immer aus deinem inneren Bauchgefühl heraus entscheiden, bis zu welchem Level du momentan trainieren möchtest.
Den Sport an sich, solltest du in Workout-Parks oder in Gyms ausüben, am besten immer alle Geräte vor Beginn des Trainings kurz überprüfen: Stabilität, Rutschfestigkeit und Fallschutz wie z.B Wiese oder Abrollflächen bei einem Sturz im Auge behalten.
WO BEKOMME ICH WEITERE INFORMATIONEN?
Alle weiteren Fragen über meine Dienstleistungen, Kontaktdaten und Informationen über unsere Community „URBAN SPORTS ACADEMY“, sowohl unseren
„Förderverein Parkour Landshut e.V.“ erfährst du auf folgender Website:
Freerunning kommt ursprünglich aus Frankreich und wurde von Sebastien Foucan entwickelt. Der Sport ist ein Mix aus Parkour und Breakdance, und schaut deshalb sehr spektakulär aus. So wie Parkour, gehöhrt auch Freerunning zu einer der beliebtesten Trendsportarten Weltweit. Die Sportart wird von Jahr zu Jahr von immer mehr Menschen praktiziert. Ihr fragt euch nun sicher, wie das denn ausschaut? Die Stunts in Actionfilmen sind das beste Beispiel dafür, diese werden von einem Stuntman oder meistens auch von Profi-Freerunnern gespielt.
IST DAS SCHWER ZU ERLERNEN?
Diesen Sport zu erlernen ist alleine ziemlich anspruchsvoll, denn die akrobatischen Bewegungsabläufe sind ohne Trainer und dementsprechende Übungseinrichtungen ohne ausreichend Fallschutz sehr riskant. Im Freerunning entwickelt jeder Sportler nach einer gewissen Zeit seinen eigenen Style, bald auch du! Das flüssige Überqueren mehrerer Hindernisse nacheinander mit etwas Freestyle Elementen wie Radschlägen oder Kicks und schon hast du deine erste „Combo“ erstellt. Wie beim Breakdance soll alles flüssig, explosiv aber auch kontrolliert verlaufen, wenn diese Dinge bei dir zu spüren sind, bringst du deine Zuschauer garantiert zum Staunen und kannst stolz auf dein Können sein. Je mehr du dich mit dieser Sportart beschäftigst, desto mehr Ideen kommen dir für neue Flow Kombinationen und desto extremer kannst du diesen Sport für dich ausüben. Denn irgendwann ist ein Rückwärtssalto, der für dich vor einem Jahr noch unmöglich schien, jetzt schon selbstverständlich und easy. Achte dabei aber trotzdem unbedingt immer auf eine saubere Ausführung und sei nicht zu voreilig, sonst entstehen schnell unnötige Leichtsinnsfehler, die dir später ernsthaft schaden können, und über die du dich später ärgern wirst. Deshalb übe lieber noch ein paar Mal in der Halle, und unter sicherem Fallschutz, bevor du mehr Risiko eingehst.
Wenn die Bewegungsabläufe nun perfekt sitzen, dann gehe sie einfach furchtlos und selbstsicher draußen an!
WIE GEFÄHRLICH IST DER SPORT?
Der Sport wird je nach Level und Niveau natürlich immer riskanter. Jedoch ist wie im Parkour schon erwähnt, auch hier das gefährlichste im Sport die Angst, das Ego, die Ungeduld, und der Trotz, die dich zu ernsthaften Verletzungen führen können. Denn wenn du es schaffst deine Angst in Respekt, deine Ungeduld in Genuss und deinen Trotz in Dankbarkeit umzuwandeln, sowohl dein Ego in Balance hälst, ist dir der Weg zum erfolgreichen Extremsportler sicher, und du wirst einer von uns, worauf wartest du? LET´S GO BE A NINJA!
Das Einweisen und der Beginn deines Trainings ist natürlich trotzdem mit einem lizensierten Trainer zu empfehlen und sollte auch regelmäßig bis zu einem bestimmten Leistungsniveau begleitet werden.
WIE FIT MUSS MAN DAFÜR SEIN?
In dieser Sportart ist es nicht wichtig, wie alt, groß oder wie schwer du bist, es geht allein um die Kunst der Fortbewegung und den Spaß an der Ausübung. Wodurch du von Mal zu Mal spürt, wie sich neue Erkenntnisse und Ideen öffnen. „Das Auge des Freerunners wird erweckt“, es entsteht unbewusst eine andere Art von Wahrnehmung für städtische Umgebung, das die ganze urbane Welt wie einen Spielplatz an Hindernissen aussehen lässt und es in jedem Freerunnern, und auch bald in dir, den Drang an der Hindernisüberquerung und Akrobatik hervorruft. Du entwickelst dadurch nicht nur grenzenlose Kreativität, sondern auch eine faszinierende Art an Körperbeherrschung. So erweiterst du nicht nur deine mentale, sondern auch deine physische Denkweise und Leistungsfähigkeit.
WIEVIEL ZEIT MUSS MAN DAFÜR AUFWENDEN?
Den Zeitaufwand für diese Sportart teilst du dir selbst ein. Es hängt immer davon ab, was du mit diesem Sport erreichen willst.
Also trainiert man als Kaderathlet erfahrungsgemäß ca. 5x pro Woche je 2h und als normaler Freizeitsportler ca. 2-3x pro Woche 2h. Beides ist im Verein oder privat möglich. Wobei es empfehlenswert ist, bei Beginn auf eine sichere Trainingslocation zu achten, z.B in einer Turnhalle mit Fallschutz, Turnkästen, und Trainern, die dich unterstützen.
WAS KOSTET ES DEN SPORT ZU BETREIBEN?
Je nach Standort ist der Kostenbetrag für die Ausübung des Sports unterschiedlich.
Es ist üblich, den Sport im Verein, in einer Privaten Sportschule, unter Freunden oder in Workshops für sich zu entdecken und auszuüben. Der Kostenbetrag eines Parkour/ Freerunning Trainings im Verein, ist natürlich am preisgünstigsten und einer der sichersten Variante. Da alles durch die fachgerecht ausgerüstete Turnhalle am angenehmsten für dich zu trainieren ist. Der Monatsbeitrag hier liegt im Durchschnitt zwischen 7,00€-10,00€.
Die Sportausrüstung ist nicht teuer, es reicht, wenn du bequeme Sport oder Freizeitklamotten und Sportschuhe mit fester Sohle mitbringst, dazu eine ausreichende Menge an Wasser und eine saftige Portion Motivation!
WAS KANN MAN DAMIT ERREICHEN?
Mit diesem Sport erreichst du als Mensch, eine neue Art von Wahrnehmung, sowohl eine extreme Körperbeherrschung und Selbsteinschätzung. Es entsteht starke Disziplin wodurch es im Sport als auch im Leben deutlich leichter ist, seine Ziele zu erreichen (z.B. Traumfigur, Profisportler oder Trainer zu werden, als auch Respekt gewinnen, und Bekanntheitsgrad erhöhen…). Der Sport „Freerunning“ verändert deine Denkweise und jeden der diese ausübt. Es ist seit dem Jahr 2020 sogar die erste Deutsche Parkour-Meisterschaft veranstaltet worden, indem die besten Freerunning Combos jedes Athleten bewertet wurden. Ebenso wird jedes Jahr durch die Marke Red Bull, das sogenannte „Art of Motion“ in internationalen Gebieten für Weltmeisterschaften des Trendsports Freerunning organisiert und digital ausgestrahlt (Freerunning = Mischung aus Parkour und Salti, akrobatischen freestyle Elementen aus dem Breakdance und Turnen).
Es gibt momentan schon sehr viele große Marken, die sich in Kooperation mit professionellen Freerunnern begeben haben und somit sehr viel Werbung, besonders in Social Media für ihr Merch erhalten. Als Beispiel am besten: ADIDAS, RED BULL, GOPRO etc… Durch Meisterschaften wurde diese Sportart von Red Bull so unter ihrem Namen ins Rampenlicht gestellt, und hat damit mehr riesige Menschenmengen für sich erreicht. Das Unternehmen Red Bull hat sogar eine eigene Abteilung für diese Sportart erstellt, in denen viele internationale Freerunner unter Vertrag gestellt wurden.
Du bist schon ein Freerunner, oder willst es werden?
Dann probiere es doch einfach aus und schau, wie weit du mit dem Sport kommst!
Vielleicht bist ja auch du bald ein Profi?
WO KANN MAN DEN SPORT MACHEN?
Den Sport kannst du durch die internationalen Communitys in der social Media Welt problemlos erreichen und so leichter Kontakte herstellen. Es ist je nach deinem Wohnort unterschiedlich stark verbreitet und meistens in Großstädten wie Berlin, Frankfurt, München beliebt und leicht zu finden. Allerdings schaffen es momentan viele kleine Städte wie z.B Landshut sich Ihre Parkour und Freeunnning Community aufzubauen, und mit den Freizeitangeboten und Workout-Parks für das Outdoor-Training mit anderen Großstädten mitzuhalten. Es sind außerdem zu gleich sehr viele Mode Artikel, speziell für den Parkour und Freerunning Sport erschienen und werden nun weltweit Online verkauft (als Beispiel „Urban Sports Clothing“ by Alexander Siemens).
Für das Kontaktieren von professionellen Athleten im Parkour und Freerunning Bereich, werden regelmäßig sogenannte Parkour und Freerunning Jam`s veranstaltet, an denen alle Athleten gemeinsam ihre Leidenschaft ausüben und sich austauschen. Hierbei sind Profiathleten von Red Bull, bis zu Amateuren und Quereinsteigern zu Besuch, schau doch mal in deiner Umgebung nach und sei dabei.
WO KANN MAN DAS AUSPROBIEREN?
Den Sport kannst du allein ausprobieren, oder dich sofort in die Hände von erfahrenen Trainern und Athleten begeben. Das ist jedem selbst überlassen, jedoch solltest du immer vorsichtig agieren, nur trainieren, wenn du dich wohlfühlst und auch immer aus deinem inneren Bauchgefühl heraus entscheiden, bis zu welchem Level du momentan trainieren möchtest. Denn es gibt immer schlechte Tage, bei denen nichts so funktioniert wie du es gerne hättest und in diesem Sport darfst du einfach nie vergessen deine innere Balance beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen!
Den Sport an sich, solltest du in der Natur, oder in der Urbanen Umgebung ausüben, am besten immer alle Hindernisse vor Beginn des Trainings kurz überprüfen: Stabilität, Rutschfestigkeit und Fallschutz wie z.B Wiese oder Abrollflächen bei einem Sturz im Auge behalten.
WO BEKOMME ICH WEITERE INFORMATIONEN?
Alle weiteren Fragen über meine Dienstleistungen, Kontaktdaten und Informationen über unsere Community „URBAN SPORTS ACADEMY“, sowohl unseren
„Förderverein Parkour Landshut e.V.“ erfährst du auf folgender Website:
Parkour ist eine sehr beliebte Trendsportart, die von Jahr zu Jahr immer populärer wird. Die Sportart kommt ursprünglich aus Frankreich und wurde von dem Gründer David Belle unter dem Namen „Le Parkour“ entwickelt und weltweit präsentiert als auch mehrmals verfilmt.
Diese Art von Fortbewegung, ist anfangs eigentlich für das Flüchten im Krieg entwickelt worden und beschreibt die schnellste und effizienteste Art der Fortbewegung von Punkt A nach B „der direkte Weg“. Die Menschen, die diesen Sport betreiben bezeichnet man ursprünglich als „Traceure“ (Le Traceur = der Läufer/ der eine Linie zieht)
IST DAS SCHWER ZU ERLERNEN?
Diesen Sport zu erlernen ist nicht schwer, denn jeder Mensch macht im täglichen Alltag Parkour, ohne es zu merken, auch du! Allein das Überqueren einer Stufe ist schon Parkour, denn das ganze Leben besteht aus Hindernissen, diese überquert jedoch jeder nach seinem eigenen Niveau und Tempo. Je mehr du dich mit dieser Sportart beschäftigst, desto mehr Möglichkeiten entdeckst du für dich und es fällt dir immer leichter die Hindernisse des Lebens zu meistern und diese zu überwinden.
WIE GEFÄHRLICH IST DER SPORT?
Der Sport wird je nach Level und Niveau natürlich immer Riskanter. Jedoch ist das gefährlichste im Sport die Angst, das Ego, die Ungeduld, und der Trotz, die dich zu ernsthaften Verletzungen führen können. Denn wenn du es schaffst deine Angst in Respekt, deine Ungeduld in Genuss und deinen Trotz in Dankbarkeit umzuwandeln, sowohl dein Ego in Balance hälst, ist dir der Weg zum erfolgreichen Extremsportler sicher, und du wirst einer von uns, worauf wartest du? LET´S GO BE A NINJA!
Das Einweisen und der Beginn deines Trainings ist natürlich trotzdem mit einem lizensierten Trainer zu empfehlen und sollte auch regelmäßig bis zu einem bestimmten Leistungsniveau begleitet werden.
WIE FIT MUSS MAN DAFÜR SEIN?
In dieser Sportart ist es nicht wichtig, wie alt, groß oder wie schwer du bist, es geht allein um die Kunst der Fortbewegung und den Spaß an der Ausübung. Wodurch du von Mal zu Mal spürt, wie sich neue Erkenntnisse und Ideen öffnen. „Das Auge des Traceurs wird erweckt“, es entsteht unbewusst eine andere Art von Wahrnehmung für städtische Umgebung, das die ganze urbane Welt wie einen Spielplatz an Hindernissen aussehen lässt und es in jedem Traceuren, und auch bald in dir, den Drang an der Hindernissüberquerung hervorruft. Du entwickelst dadurch nicht nur grenzenlose Kreativität, sondern auch eine faszinierende Art an Körperbeherrschung.
WIEVIEL ZEIT MUSS MAN DAFÜR AUFWENDEN?
Den Zeitaufwand für diese Sportart teilst du dir selbst ein. Es hängt immer davon ab, was du mit diesem Sport erreichen willst.
Also trainiert man als Kaderathlet erfahrungsgemäß ca. 5x pro Woche je 2h und als normaler Freizeitsportler ca. 2-3x pro Woche 2h. Beides ist im Verein oder Privat möglich. Wobei es empfehlenswert ist, bei Beginn auf eine sichere Trainingslocation zu achten, z.B in einer Turnhalle mit Fallschutz, Turnkästen, und Trainern, die dich unterstützen.
WAS KOSTET ES DEN SPORT ZU BETREIBEN?
Je nach Standort ist der Kostenbetrag für die Ausübung des Sports unterschiedlich.
Es ist üblich, den Sport im Verein, in einer Privaten Sportschule, unter Freunden oder in Workshops für sich zu entdecken und auszuüben. Der Kostenbetrag eines Parkourtrainings im Verein, ist natürlich am preisgünstigsten und einer der sichersten Variante. Da alles durch die fachgerecht ausgerüstete Turnhalle am angenehmsten für dich zu trainieren ist. Der Monatsbeitrag hier liegt im Durchschnitt zwischen 7,00€-10,00€.
Die Sportausrüstung ist nicht teuer, es reicht wenn du bequeme Sport oder Freizeitklamotten und Sportschuhe mit fester Sohle mitbringst, dazu eine ausreichende Menge an Wasser und eine saftige Portion Motivation!
WAS KANN MAN DAMIT ERREICHEN?
Mit diesem Sport erreichst du als Mensch, eine neue Art von Wahrnehmung, sowohl eine extreme Körperbeherrschung und Selbsteinschätzung. Es entsteht starke Disziplin wodurch es im Sport als auch im Leben deutlich leichter ist, seine Ziele zu erreichen (z.B. Traumfigur, Profisportler oder Trainer zu werden, als auch Respekt gewinnen, und Bekanntheitsgrad erhöhen…). Der Sport „Parkour“ verändert deine Denkweise und jeden der diese ausübt. Es ist seit dem Jahr 2020 sogar die erste Deutsche Parkour-meisterschaft veranstaltet worden. Ebenso wird jedes Jahr durch die Marke Red Bull, das sogenannte „Art of Motion“ in internationalen Gebieten für Weltmeisterschaften des Trendsports im Zusammenhang mit Freerunning organisiert und digital ausgestrahlt (Freerunning = Mischung aus Parkour und Salti, akrobatischen freestyle Elementen aus dem Breakdance und Turnen).
Wichtiger Hinweis ist auch, dass der Sport „Parkour“ eigentlich keine Wettkampfs-fähige Sportart ist und dies nicht den Zweck dessen erfüllt, sich mit anderen „Traceuren“ im Wettkampf zu messen. Jedoch war es unvermeidlich den großen Werbeträgern wie ADIDAS, RED BULL, etc… durch Meisterschaften, diese Sportart so unter ihrem Namen ins Rampenlicht zu stellen, um damit mehr riesige Menschenmengen für sich zu erreichen.
WO KANN MAN DEN SPORT MACHEN?
Den Sport kannst du durch die internationalen Communitys in der social Media Welt problemlos erreichen und so leichter Kontakte herstellen. Es ist je nach deinem Wohnort unterschiedlich stark verbreitet und meistens in Großstädten wie Berlin, Frankfurt, München beliebt und leicht zu finden. Allerdings schaffen es momentan viele kleine Städte wie z.B Landshut sich Ihre Parkour Community aufzubauen, und mit den Freizeitangeboten und Workout-Parks für das Outdoor-Training mit anderen Großstädten mitzuhalten. Es sind außerdem zu gleich sehr viele Mode Artikel, speziell für den Parkour und Freerunning Sport erschienen und werden nun weltweit Online verkauft (als Beispiel „Urban Sports Clothing“ by Alexander Siemens).
Für das Kontaktieren von professionellen Athleten im Parkour und Freerunning Bereich, werden regelmäßig sogenannte Parkour Jam`s veranstaltet, an denen alle Athleten gemeinsam ihre Leidenschaft ausüben und sich austauschen. Hierbei sind Profiathleten von Red Bull, bis zu Amateuren und Quereinsteigern zu besuch, schau doch mal in deiner Umgebung nach und sei dabei.
WO KANN MAN DAS AUSPROBIEREN?
Den Sport kannst du allein ausprobieren, oder dich sofort in die Hände von erfahrenen Trainern und Athleten begeben. Das ist jedem selbst überlassen, jedoch solltest du immer vorsichtig agieren, nur trainieren, wenn du dich Wohlfühlst und auch immer aus deinem inneren Bauchgefühl heraus entscheiden, bis zu welchem Level du momentan trainieren möchtest. Denn es gibt immer schlechte Tage, bei denen nichts so funktioniert wie du es gerne hättest und in diesem Sport darfst du einfach nie vergessen deine innere Balance beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen!
Den Sport an sich, solltest du in der Natur, oder in der Urbanen Umgebung ausüben, am besten immer alle Hindernisse vor Beginn des Trainings kurz überprüfen: Stabilität, Rutschfestigkeit und Fallschutz wie z.B Wiese oder Abrollflächen bei einem Sturz im Auge behalten.
WO BEKOMME ICH WEITERE INFORMATIONEN?
Alle weiteren Fragen über meine Dienstleistungen, Kontaktdaten und Informationen über unsere Community „URBAN SPORTS ACADEMY“, sowohl unseren
„Förderverein Parkour Landshut e.V.“ erfährst du auf folgender Website:
Wir wollen näher auf den Punkt Tapering eingehen, denn viele Laufanfänger sind so sehr motiviert, dass sie Regeneration bzw. das Tapering vorm Wettkampf kaum beachten oder sogar gänzlich vergessen. Nochmals so richtig in die Vollen gehen ist absolut der falsche Weg und einer der größten Trainingsfehler überhaupt. Monatelange Trainingsvorbereitung kann bei fehlendem Tapering zunichte gemacht werden. Wir erklären warum.
Was ist Tapering?
Tapering zu Deutsch „Reduktion“ bedeutet, dass man die Trainingsumfänge vor dem Wettkampftag herunterfährt. Hierbei sind vor allem die reduzierten Kilometerumfänge wichtig. Wenn du eine adäquate Trainingsvorbereitung durchziehst, wirst du mehrere wöchentliche Einheiten absolvieren. Das Ergebnis ist, dass sich dein Körper anstrengen muss und durch die intensive Vorbereitung sich auch in einer Art Erschöpfungszustand befindet. Deshalb kommt kurz vor dem Wettkampf das Tapering ins Spiel. Du gönnst deinem Körper Erholung, sodass du beim Rennen dein volles Potential ausschöpfen kannst. Soweit die Theorie.
Wie funktioniert Tapering?
Ganz wichtig ist die Information, dass du gerade in den letzten zwei Wochen kaum Trainingsdefizite wettmachst. Das heißt cool bleiben nach der Devise weniger ist mehr. Besser ausgeruht am Start stehen, als ausgepowert. Viele ambitionierte Hobbyläufer begehen gerade hier den Fehler der Meinung zu sein, nicht optimal vorbereitet zu sein. Erleben negative Trainingseinheiten, sind unzufrieden mit ihrer Leistung und ziehen oft das Tempo und die Umfänge an. Es ist normal, dass man ein auf und ab im Training erlebt, der Alltag und die Tagesform spielen da oft mit rein. Hier ist wichtig, den Körper nicht noch mehr zu stressen durch härteres Training. Zusätzlich besteht die Gefahr, dass man sich verletzt, krank wird und deshalb gar nicht erst zum Wettkampf antreten kann.
Die letzte Phase des Trainings ist also die Tapering Phase. Geh die letzten Tage gelassen an. Vielleicht hattest du in der Vergangenheit auch schon mal das Aha-Erlebnis nach ein paar Tagen Laufpause aufgrund irgendwelcher anderen Prioritäten, wie gut du dich beim Laufen gefühlt hattest? Alles lief sich viel frischer und fitter. Genau das ist Tapering, durch die Erholung erhältst du eine Leistungsverbesserung. Stichwort Superkompensation. Schwierig ist jetzt zu definieren wie das Tapering genau aussehen soll und über welchen Zeitraum man spricht. Im Allgemeinen solltest du in den letzten ein bis zwei Wochen die Umfänge abhängig von der Wettkampfdistanz reduzieren. Wir behalten allerdings das Tempo bei, denn wenn du kurze aber schnelle Einheiten im Wettkampftempo läufst, erhältst du deine Fähigkeit schnell zu sein.
Trainingseinheiten nicht nachholen
Gestalte die Tapering Phase entsprechend deinem Körpergefühl. Auch Alternativtraining ist eine gute Art, um Überlastungen zu vermeiden. Solltest du während der Trainingsvorbereitung krank werden, bringt es nichts trotzdem zu trainieren und auf ach und Krach Trainingseinheiten nachzuholen.
Vertraue auf dich und deinen Körper, ohne zusätzlich unnötigen Stress aufzubauen. Was du bis zu jetzt nicht erreichst hast, wirst du nicht mehr aufholen.
Vertrau auf dich und du wirst den Wettkampf gut meistern. Ganz auf das Laufen in den letzten ein bis zwei Wochen zu verzichten empfehlen, wir allerdings nicht. Kurze Läufe im normalen Trainingstempo und kürzere Tempoläufe sind gut. Wer auf seinen ersten Wettkampf, z.B. Halbmarathon oder Marathon hintrainiert und nur ankommen möchte, kann sehr gerne auf Tempotraining in der Taperingphase verzichten.
Lerne deinen Körper kennen
Jeder Läufer/Läuferin reagiert allerdings unterschiedlich auf gewisse Vorgehensweisen. Was für den einen funktioniert, kann bei dem anderen schon wieder nicht funktionieren. Lerne aus der Taperingphase indem du dir gewisse Dinge protokollierst und auch auswertest. Du lernst dabei deinen Körper kennen und findest heraus, welche Strategie für dich funktioniert.
Alternativtraining
Ein kurzes Wort noch zum Thema Alternativtraining. Verzichte während der Taperingphase neues Ausprobieren zu wollen. Riskiere keine unnötigen Anstrengungen oder Muskelkater. Wer noch nie bouldern war, darf das gerne nach dem Wettkampf planen. Trainiere im gewohnten Umfang alternativ weiter, z.B. Radfahren oder Yoga. In den letzten Tagen gönne dir wirklich die Ruhe und fahre alles auf ein Minimum zurück.
Ernährung und Schlaf in der Tapering Phase
Auch bei der Ernährung solltest du in den Tagen vor dem Start nicht übertreiben und/oder sogar etwas neues austesten wollen. Eine Umstellung auf tagelang Pasta ist gar nicht erforderlich. Die Portionsgrößen können gleichbleiben. Wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Finde eine Ernährung, die dir gut tut und vor allem auch schmeckt. Alkohol gehört nicht dazu, das ist klar.
Jetzt ist der Zeitraum, in welchem du dir auch gern mehr Schlaf und Couch gönnen kannst, ohne schlechtes ein Gewissen zu haben. Geh gern früher als sonst ins Bett oder lese ein Buch. Entspannung gehört absolut dazu.
Kurz vorm Wettkampf
Verzichte auf zu langes Verweilen und Herumlaufen während der Marathonmesse. Ein kurzer Auflockerungslauf ist OK, aber dann gehe zum gemütlichen Teil über.
Der Wettkampf kann kommen
Wir hoffen, dass du die Taperingphase ab sofort in dein Training mit aufnimmst und den Mehrwert erkennst. Wir versprechen dir, wenn du künftig die letzten Tage vor deinem Wettkampf etwas gelassener nimmst und mit frischen Beinen an der Startlinie stehst, wirst du deine komplette Leistung abrufen können.
Du möchtest aus einer Laufpause heraus wieder ins Training einsteigen? Gründe für eine Pause gibt es viele. Es gibt verletzungsbedingte Auszeiten, z.B. nach einem Meniskusriss, Ermüdungsbruch, Entzündung der Plantarsehne, Verletzungen an Fuß- oder Kniegelenk, der Achillesferse, nach einem Bandscheibenvorfall oder ähnlichem. Krankheitsbedingte Auszeiten z.B. durch grippalen Infekt, Lungenentzündung oder Angina Pectoris.
Manchmal kann aber auch Überlastung oder einfach nur mangelnde Zeit bzw. Lust der Grund für eine längere Sportpause sein.
Es ist gut, wenn du wieder Motivation geschöpft hast und durchstarten willst, denn damit ist der der Anfang meist bereits gemacht. Damit der Wiedereinstieg allerdings reibungslos klappt, helfen wir dir mit einer sinnvollen Herangehensweise.
Du wirst es nicht glauben, aber der Wiedereinstieg ins Lauftraining ist gar nicht so easy. Je nach dem wie lang deine Laufpause war, wirst du wahrscheinlich wieder komplett am Anfang stehen und musst langsam wieder einsteigen. Anfangs wirst du dich viel schwerfälliger fühlen und die Kondition ist einfach nicht mehr dieselbe. Wir versprechen dir, mit den richtigen Trainingstipps und etwas Entschlossenheit bist du schnell wieder fit und mit Spaß dabei.
Der Wiedereinstieg
Es ist wichtig, dass du dein Training anpasst und während der ersten Läufe nach der Pause erst mal herausfindest, wie dein Körper reagiert und ob du den Wiedereinstieg wagen kannst. Dabei solltest du eine kurze Strecke wählen und dich auf dich konzentrieren. Optimal wäre hierbei ein weicher und gelenkschonender Untergrund, z.B. Waldboden, Wiese oder Tartanbahn. Beginne mal mit 200-500 Metern und laufe diese locker und am besten ohne ablenkende Musik bzw. Laufpartner. Versuche bei diesem ersten Test zwischen Laufen und Gehen abzuwechseln. Ist die Testrunde problemlos erfolgt und du hattest keine Schmerzen oder Atembeschwerden, kannst du den Wiedereinstieg angehen. Tauchen allerdings wieder Schmerzen auf, sollte das Training auch sofort abgebrochen und nach einer Weile erneut probiert werden.
Wie bereits erwähnt, es gibt unterschiedliche Gründe für ein Lauf- bzw. Sportverbot. Nach einer Erkältung/Grippe ist der Einstieg einfacher als nach einer verletzungsbedingten Pause.
Langsam anfangen und Umfänge sinnvoll einplanen
Es wäre falsch mit den gleichen Umfängen durchzustarten, die du vor deiner Laufpause gelaufen bist. Der Körper muss langsam wieder an das bekannte Pensum herangeführt werden, d.h. je nach Dauer der Laufpause solltest du dich an folgende Werte richten.
Ab einer 2-wöchigen Pause, starte bei 70-80%, bis 4 Wochen beschränke dich auf 60-70% und bis drei Monate ca. 30-50% des üblichen Laufumfanges. Wer länger pausiert hat, startet wieder bei null und versucht erst wieder am Stück zu laufen.
Übe dich in Geduld
Glücksmomente sind rar, aber mit jedem kleinen Erfolg und Schritt versuche geduldig damit umzugehen und nicht zu überpacen. Versuche dein Training zu strukturieren und genügend Alternativtraining einzubauen. Gerade bei Langzeitverletzungen mit Laufpausen durch einseitige Bewegungsabläufe ist es wichtig, den Fehlern entgegenzuwirken und vermehrt auf Kraft, Mobilisation und Dehnung zu setzen.
Hole verpasste Trainingseinheiten nicht nach
Nach einer längeren krankheitsbedingten bzw. verletzungsbedingten Sportpause wollen viele Hobbyläufer mit Vollgas durchstarten und sogar verpasste Einheiten nachholen. Das kann leider gleich mit einer Anschlusspause enden. Vergiss einfach was davor war und halte dich an die vorher genannten Punkte: langsamer durchstarten und geduldig sein. Wenn du nur ein paar Wochen ausgefallen bist, wirst du schnell zu deiner alten Form zurückfinden. Bei längeren Auszeiten dauert es entsprechend länger, aber auch hier bist du nach ein paar Wochen wieder auf dem Stand von vor der Pause. Wichtig ist, dass du auf Schmerzen und Signale deines Körpers achtest und auch reagierst.
Versuche den Spaß wieder aufleben zu lassen
Ganz ehrlich, die ersten Läufe werden dir eventuell weniger Spaß machen. Versuche dich aber nicht davon abhalten zu lassen und finde den Spaß am Laufen wieder. Genieß die Natur dabei, die frische Luft, die freie Zeit, das Gefühl des Comebacks und der Freiheit. Nach anfänglichen Schwierigkeiten wird dein Lauf mit der Zeit runder, besser und geschmeidiger. Gern schaltest du auch immer mal wieder einen Gang zurück und fokussierst dich auf deine Stärken. Das hilft dir optimistisch zu bleiben. Es ist sinnvoll immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit keine Langeweile aufkommt.
Vermeide Ängste
Es ist ganz wichtig, dass du positiv an die Sache heran gehst. Ängste und negative Gedanken bringen dich nicht weit. Bleib dran und arbeite an deinem Mindset und ändere gegebenenfalls die Herangehensweise bei deinem Training.
Reduziere deinen Ehrgeiz
Gerade nach einer Pause wollen viele Läufer/innen besser, schneller und weiter laufen als zuvor. Hier solltest du vorsichtig agieren, denn das kann in Überbelastungen und weiteren Verletzungen enden. Wer über Monate ausgefallen ist, der sollte zwischen Laufen und Gehen im Wechsel anfangen, kürzere Distanzen wählen und nicht gleich mit den intensiven Trainingseinheiten durchstarten. Es gilt die Regel maximal 10% Umfangsteigerung pro Woche und in jeder 4. Woche mal wieder eine Erholungswoche mit reduzierten Umfängen einplanen, in der sich Muskeln, Gelenke und Bänder regenerieren und stärken können.
Suche dir Gleichgesinnte
Geteiltes Leid ist halbes Leid und in der Gruppe findest du Ablenkung, Tipps und Regelmäßigkeit. Wer mit anderen läuft, tut es in der Tat regelmäßiger und hat die Chance sich auszutauschen. Oft können Unsicherheiten angesprochen werden und das kann sich positiv auf dein weiteres Training auswirken.
Probiere andere Sportarten aus
In der Übergangszeit bzw. auch während der Verletzungspause (nicht krankheitsbedingter Pause) kann die Ausdauer durch eine andere Sportart aufrechterhalten werden. Radfahren oder auch Schwimmen sind schonende Alternativen, die du ausprobieren solltest. Allerdings solltest du vorher kurz Rücksprache mit deinem Arzt oder Orthopäden halten.
Mache nicht wieder die gleichen Fehler
Oft entsteht eine Verletzung, weil wir sehr einseitig trainieren. Setze künftig auch auf Alternativ- und Krafttraining. Für die Ausdauer kannst du beispielsweise auch auf Nordic Walking oder Skaten setzen und damit die ein oder andere Laufeinheit ersetzen. Probiere gern Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht aus, gerade in der Gruppe wirst du dich motivieren und mit Spaß dabei sein. Stabilisationsübungen für Rücken und Knie (z.B. Plank und Einbeinkniebeugen) helfen dir dabei deine Lauftechnik zu verbessern. Eine stabile Mitte ist ein wichtiger Baustein, damit Beine, Rumpf und Arme optimiert zusammenarbeiten.
Nimm Rückschläge gelassen
Solltest du den einen oder anderen Rückschlag erfahren, bleib positiv und stecke deinen Kopf nicht gleich in den Sand. Versuche stattdessen Ursachenforschung zu betreiben und daraus zu lernen. Du wirst dadurch stärker.
Sei stolz auf dich
Vergiss die lauffreie Zeit und Leidenszeit. Jetzt solltest du dich feiern und jeden Meter genießen. Nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Erfolge solltest du anerkennen. Jeder kleine Schritt bringt dich weiter.
Setze dir kleinere und realistische Ziele
Wenn du den Wiedereinstieg gemeistert hast und an die nächsten Wettkämpfe und oder Laufumfänge denkst, solltest du nicht zu hochstapeln. Besser auf einer kurzen Strecke erfolgreich laufen, als schon an den nächsten Marathon denken. Aber vielleicht möchtest du durch das Laufen abnehmen, dann bleibe auch hier realistisch. Es ist entscheidend eine gesunde Balance zu finden.
Fazit zum Wiedereinstieg
Wenn du dich nach einer Zwangspause an die oben genannten Tipps und Regeln orientierst, wirst du bald wieder die alten Distanzen und Tempi laufen und zur alten Form gelangen.
Behalte deine Geduld, überstürze nichts und sehe den Wiedereinstieg als einen „laufenden“ Prozess an. Wenn du feststellst, dass es dir guttut und du die richtigen Entscheidungen für einen gesunden Wiedereinstieg triffst, bist du auf einem guten Weg. Ein guter Trainingsplan kann dich dabei unterstützen.
