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Laufen bei Hitze – das solltest du beachten
Aktuell brennt der Asphalt, Temperaturen um die 36 Grad. Soll man trotzdem laufen? Es gibt genügend Ausreden es nicht zu tun. Wir sind allerdings der Meinung, es ist zwar eine Herausforderung bei Hitze zu laufen, aber wer ein paar Regeln einhält ist gut gewappnet. Wir geben dir Tipps, wie du dein Lauftraining oder auch deine Laufrunden meisterst und gesund draußen Sport treibst. Verzichten muss niemand.
1. Nicht übertreiben
An heißen Trainingstagen sollte jeder Läufer auf extreme Belastungen verzichten. Das Gas rausnehmen ist das Motto. Sport bei Temperaturen über 30 Grad ist immer eine Mehrbelastung für den Körper und das Herz-Kreislauf-System. Die Körpertemperatur und der Puls steigen schon bei geringen Anstrengungen schneller an. Der Körper braucht mehr Energie, um sich runter zu kühlen und die Wärme abzutransportieren. Genieße deshalb hingegen deine Läufe ganz ohne Druck. Wenn dein Trainingsplan intensive Intervalle vorsieht, solltest du darauf verzichten und lieber den gemütlichen längeren Dauerlauf einlegen. Und höre auf den Körper. Sollte sich ein Lauf einfach nicht gut anfühlen, ist es gar nicht schlimm, auch mal den Lauf abzubrechen. Vielleicht ist dann ein Besuch im Biergarten zu Feierabend auch eine gute Alternative oder Eis essen mit Freunden?
2. Viel trinken
Hier gilt noch mehr darauf zu achten, auch wirklich genügend zu trinken. Zum normalen Flüssigkeitsbedarf kommen je Stunde Sport etwa 1 Liter zusätzlich hinzu. Wichtig ist auch auf isotonische Getränke zurückzugreifen oder Salze ins Getränk beizumischen, aber auch beispielsweise Saftschorlen sind ein gutes Sportlergetränk. Spezielle elektrolythaltige Getränkepulver sind für unterwegs, wegen der einfachen Handhabung, übrigens sehr zu empfehlen. Viele Läufer versorgen sich durch Laufrucksäcke mit Trinksystem. Wer nichts mitführen will, sollte immer ein paar Euro dabei haben, um sich im Bedarfsfall Getränke kaufen zu können. Trinke immer in kleinen Schlucken. Wer zu wenig Flüssigkeit aufnimmt riskiert Dehydration, Überhitzung und Muskelkrämpfe.
Rechner: Flüssigkeitsbedarf / Tag
3. Tageszeit
Im Sommer sind Early Birds und Late Birds gefragt. Meide unbedingt die Mittagssonne. Gerade morgens ist die Luft noch frisch, die UV- und Ozonwerte am geringsten. Stelle dir deinen Wecker z. B. auf 5:30 Uhr und laufe einfach mal los. Du wirst sehen, dass du viel frischer und konzentrierter in den Tag startest. Aber auch abends zu Sonnenuntergang ist das Laufen unbedenklich. An manchen Tagen kann es dennoch auch in den Abendstunden noch schwül sein.
4. Strecke
Die Streckenwahl solltest du flexibel anpassen und besser in schattigen Bereichen laufen. Dazu eignen sich am besten Parks mit hohem Baumanteil oder auch Waldläufe. Wenn du die Möglichkeit hast, an einem Fluß oder See zu laufen, nutze diesen gern zur Abkühlung. Es gibt übrigens nichts erfrischender als ins kühle Nass zu springen oder seinen Füßen eine Erfrischung zu gönnen.
5. Bekleidung
Weniger ist mehr. Du solltest dünne Funktionskleidung wählen. Baumwolle ist tabu. Locker sitzende Kleidung sorgt für ein angenehmeres Tragegefühl und läßt Luft durch. Greif auf helle Kleidungsstücke zurück, gerade bei längerer Sonneneinstrahlung, da dunkle Stoffe die Hitze absorbieren. Eine Kopfbedeckung sollte im Sommer zur festen Ausstattung dazu gehören. Diese stoppt u. a. auch Schweiß, der in den Augen ganz schön brennen kann. Bei der Sonnenbrille wähle immer einen guten UV-Schutz
6. Sonnencreme
Benutze Sonnencreme an den Stellen, die nicht durch die Kleidung geschützt ist. Ein hoher Lichtschutzfaktor (je nach Hauttyp) und Wasserfestigkeit sind wichtige Punkte, auf die du beim Kauf der Creme achten solltest. Du solltest vor dem Training die nackten Stellen einreiben, denke dabei auch an deine Ohren, Kniekehlen, deinen Nacken usw.
7. Leichte Kost
Gerade an heißen Tagen solltest du auf schweres Essen verzichten. Dadurch belastest du deinen Körper weniger. Achte darauf, dass du eine vitamin- und mineralreiche Kost zu dir nimmst. So füllst du verloren gegangene Elektrolyte schnell wieder auf und vermeidest Mangel. Ideal sind Salate und fettarme Gerichte.
8. Alternativtraining
Und nun wünschen wir dir einen schönen Laufsommer, sei entspannt. Es ist nicht ratsam den Körper zu überfordern. Vielleicht ersetzt du hin und wieder eine Laufeinheit einfach durch eine zügige Radeinheit oder Inlineskaten. Auch Schwimmen ist jetzt eine wunderbare Alternative. Die heißen Sommermonate sind nicht dazu da Bestzeiten zu jagen und / oder Rekorde zu brechen. Achte immer auf die Signale deines Körpers. Wir wünschen dir eine verletzungsfreie Laufsaison. Und nun raus mit dir, der Sommer muss ausgekostet werden und mache einfach etwas gemützlicher bei der Hitze.
Schneller werden: Keine Angst vorm Tempotraining
Warum Tempotraining wichtig ist
Du läufst regelmäßig? Aber Erfolge bleiben aus bzw. du fragst dich, wie du schneller laufen kannst? Dann solltest du diesen Beitrag bis zum Ende lesen und deine Laufgewohnheiten etwas verändern. Denn es könnte daran liegen, dass du schon zu lange dieselbe Routine beim Laufen verfolgst und somit deine Leistung stagniert.
Für die meisten Laufanfänger geht es bei den ersten Wettkämpfen meist immer nur ums Ankommen, aber mit jeder weiteren Ziellinie verändern sich diese Zielvorstellungen. Damit du weiterhin dein Lauftempo steigerst und persönliche Bestleistungen abrufen kannst, geben wir dir folgend ein paar Erklärungen und Tipps.
Um dich zu beruhigen, du bist nicht allein. Ganz viele Läufer fragen sich, wie sie schneller werden können. Steht anfänglich das Ziel eine bestimmte Distanz zu schaffen, verschieben sich jedoch im Laufe der Zeit diese Vorstellungen hin zu Bestzeiten. Allerdings gehen die meisten falsch ans Training. Unwissend wird oft einfach nur das Laufpensum erhöht, monoton weiter trainiert, ohne Struktur und Trainingsplan und mit zu wenig Geduld und Regeneration. Es ist sehr wichtig dein Training mit Abwechslung zu bestücken und strukturierte intensive Einheiten einzubauen.
Ab wann sollte man mit Tempotraining starten?
Wenn du absoluter Laufanfänger bist, muss zuallererst die Grundlage für Tempotraining geschaffen werden, das heißt erst regelmäßiges Lauftraining (3-4 Mal wöchentlich), dann Distanz ausbauen und dann die Schnelligkeit verbessern. Wenn du die Voraussetzung geschaffen hast, dass du 4 x in der Woche läufst und eine Strecke von 8-10 Kilometern durchlaufen kannst, dann steht dem Tempotraining nichts mehr im Wege und du kannst an deiner Schnelligkeit arbeiten.
Da Tempotraining allerdings eine sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislaufsystem darstellt, muss vorher sichergestellt sein, dass du gesund bist (Herzerkrankungen / Kreislaufprobleme). Ein Vorabcheck durch einen Arzt ist empfehlenswert.
Was ist Tempotraining?
Beim Tempotraining forderst du deinen Körper zu sehr hohen Leistungen und trainierst in deinem Renntempo. Solange du deinem Körper genügend Zeit zum Regenerieren gibst, wird er mit der Zeit besser und steigert seine Leistung. Du wirst schneller. Superkompensation ist das Stichwort. Wer regelmäßig Tempotraining macht, verbessert dadurch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), den Laufstil, die Leistungsfähigkeit und die Laktatschwelle. Du schulst außerdem die Tempohärte und deinen Kopf. Allerdings dürfen die intensiven Einheiten, welche wir nachstehend genauer vorstellen, maximal 20% der gesamten Trainingszeit beanspruchen. Übrigens nur wer persönliche Bestleistungen abrufen will bzw. auf der Jagd nach Bestzeiten ist benötigt Tempotraining.
Welche Arten von Tempotraining gibt es?
Wichtig vor jeder Tempoeinheit solltest du dich mindestens 2-3 km warmlaufen und ein paar Übungen aus dem Lauf ABC absolvieren. Nachfolgend geben wir dir einen Überblick über ein paar Methoden, wie dein Tempotraining aussehen kann.
Intervalltraining
Die bekannteste Methode sind Intervalle. Du baust Intervalltraining ein, wenn du bereits ein fortgeschrittener Läufer bist. Bei dieser Art von Tempotraining wechselt du zwischen Tempoläufen und Trabpausen. Anfänglich solltest du bevorzugt kürzere Intervalle wählen und weniger Wiederholungen, z.B. 4-6 Mal 200 m mit 200 m traben.
Fahrtspiel
Das sogenannte Fahrtspiel (schwedisch: Fartlek) ist vor allem für Laufanfänger und Wiedereinsteiger geeignet. Es ist eine spielerische Abwechslung des Tempos und langsamerer Passagen. Du kannst entscheiden, wie du an dein Limit kommst. Du läufst beispielsweise einen bestimmten Punkt an oder hältst dein Wettkampftempo für ein paar Minuten. Das Schöne, es gibt keine Regeln und diese Trainingsform bringt Abwechslung in deinen sportlichen Alltag.
Tempodauerlauf
Wer über eine gute ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügt und ein anstrengendes Training nicht scheut, sollte Tempodauerläufe einbauen. Diese Methode ist bei den meisten Läufern weniger beliebt, trainiert aber deinen Kopf, da du eine sehr zügige Trainingseinheit im Wettkampftempo über eine bestimmte Strecke oder Zeit läufst. Es ist darauf zu achten, dass das gewählte Tempo durchgehalten werden kann (Laktatschwelle). Du solltest zum Ende hin nicht langsamer werden. Stichwort: überpacen. Das Tempo bewegt sich bei ca 85% deiner maximalen Herzfrequenz. Die Länge eines Tempodauerlaufes passt sich an die Länge des gewählten Wettkampfes an. Starte zu Anfang mit kürzeren Tempolaufeinheiten.
Pyramidentraining
Pyramiden sind eine Art Intervalleinheit, bei der die Belastungen gesteigert und wieder reduziert werden. Zum Beispiel läufst du Intervalle in Minuten 1 – 2 – 4 – 6 – 4 – 2 – 1 mit einer immer gleichbleibenden Trabpause von z.B. 2 Minuten. Mit Pyramiden kannst du sehr effektiv Tempohärte trainieren, aber auch hier gilt, dass der Läufer eine gewisse Erfahrung mitbringen muss, vor allem im Punkt Tempo.
Cresendoläufe
Die Trainingsmethode der Cresendoläufe ist vor allem für fortgeschrittene Läufer geeignet. Hierbei wird das Tempo von Runde zu Runde stetig gesteigert wird und es handelt sich um eine sehr fordernde Einheit. Die Runden haben idealerweise eine Länge zwischen ein bis zwei Kilometer. Du startest nach dem Warm-Up mit 70% der maximalen Herzfrequenz und erhöhst bei jeder neuen Runde z.B. auf 75%, 80% bis du die anerobe Schwelle erreichst. Abschliessend läufst du langsam aus. Durch Cresendoläufe kannst du den gefürchteten Einbruch (dem sog. Mann mit dem Hammer) auf langen Wettkampfdistanzen verhindern.
Steigerungsläufe
Eine sehr effektive Art für mehr Schnelligkeit sind Steigerungsläufe. Diese werden am besten an einen lockeren Dauerlauf angehängt. Es ist die einfachste und schnellste Art das Lauftempo zu verbessern. Hierbei steigerst du kurze Abschnitte (ca. 100 m) oder 30 Sekunden das Tempo gleichmäßig, bis du dich im Sprint befindest, welchen du ein paar Sekunden hältst und erst langsam das Tempo wieder reduzierst. Du erreichst 95% deiner maximalen Herzfrequenz. Zwischendrin machst du immer wieder kürzere Trabpausen bis du zum nächsten Steigerungslauf ansetzt. Anfänglich kannst du mit 3-4 Steigerungsläufe starten und auf 6-8 Durchgänge über eine bestimmte Zeit erhöhen.
Negativer Kilometersplit
Der Fokus liegt beim negativen Kilometersplit auf der zweiten Hälfte des Trainingslaufes. Du startest auf der ersten Hälfte im lockeren Tempo und wechselst dann ins Renntempo. Wenn du dazu tendierst häufig zu schnell loszulaufen, kannst du mit dieser Trainingsmethode dies vermeiden. Du lernst dich nicht schon am Anfang auszupowern. Auch im Wettkampf ist der negative Split die bessere Renntaktik.
Wichtig zum Abschluss
Viel hilft beim Tempotraining leider nicht. Achte darauf, dass du maximal 20% deiner gesamten Trainingszeit intensiv trainierst. Viele schnelle Einheiten beanspruchen unseren Körper und Bewegungsapparat. Es ist wichtig genügend Regenerationszeit zwischen den Tempoläufen zu haben. Zudem gilt beim Tempotraining darf auf keinen Fall mehr auf Krafttraining und Dehnen/Stretching verzichtet werden. Die Kräftigung des Körpers hilft dir dabei, die Belastungen durch das Laufen auszugleichen. Ob die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten erfolgen ist egal, wichtig sie müssen regelmäßig gemacht werden. Zusätzlich solltest du auch auf Lauf ABC setzen. Es hilft dir gelenkschonender zu laufen.
Abschließend sei noch erwähnt: Tempotraining und die Vorstellung weiter, besser, schneller sollten deinen täglichen Trainingsalltag nicht allzusehr bestimmen. Laufen bedeutet auch sich etwas Gutes tun, gesunde Bewegung und Spaß zu haben. Die vorgestellten Tempo-Techniken sind eine effektive Art deine Laufgeschwindigkeit zu steigern. Versuche die Methoden in deine Sportroutine aufzunehmen, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Fehler die Läufer vermeiden sollten
Trainingsfehler passieren oft sehr schnell und unbedacht, aber dann auch mit Folgen, die man so nicht will. Es ist leicht Fehler zu machen und die meisten Hobbyläufer trainieren leider nicht immer richtig. Deswegen haben wir die häufigsten Gründe, warum es zu Ausfällen und Verletzungen kommt, zusammengefasst.
Trainiere smart und nicht unnötig hart
Zitate wie „no pain, no gain“ oder „no excuses“ sind zwar motivierend, aber führen leider häufig auch zu: sehr hohem Trainingsumfang bzw. zu schneller Steigerung der Intensität und Distanz. Die plötzliche und schnelle Zunahme und Intensität der Trainingseinheiten sind Hauptursachen für Verletzungen. Läufer vergessen ihren Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen ausreichend Zeit zu geben zur Regeneration und Anpassung an die steigende Belastung. Als Faustregel sollte man versuchen, nicht mehr als 10% die Laufleistung pro Woche zu erhöhen.
Intensiv und regenerativ im Wechsel
Auf intensives und anstrengendes Training sollte immer eine ruhige Trainingseinheit folgen. Den Fuß vom Gas nehmen sozusagen. Ruhiges Tempo bedeutet sehr viel langsamer als Renntempo unterwegs zu sein. Man wird körperlich und geistig erfrischt und ist so besser vorbereitet für die nächste schwere Sporteinheit. Die Abwechslung ist der Schlüsselfaktor zur eigenen Verbesserung. Der Körper braucht Reize, aber auch die aktive Erholung. Als Regel sollte man sich während des lockeren Laufes noch unterhalten können bzw nicht außer Atem kommen.
Vermeide unregelmäßiges Training
In einer Woche bist du super motiviert und powerst dich durch deine Lauf- und Sporteinheiten und in der darauffolgenden Woche liegst du mehr faul auf der Couch. Erfolge feierst du aber nur mit Beständigkeit und regelmäßigen Training. Oft fehlt es an einer Struktur oder an einem Ziel. Es ist wichtig einen Weg zu finden, die Motivation hoch zu halten. Auf ein ausgewogenes Training solltest du achten. Alterativen wie Kraftsport und Stabilitätstraining dürfen zusätzlich gern eingebaut werden.
Die Cool-Down Phase niemals auslassen
Jedes Lauftraining sollte mit einer lockeren Cool-Down Phase abgeschlossen werden. Die Pulsfrequenz wird so langsam heruntergefahren. Durch die bewusstere Art und Weise des Trainingsabschlusses ermöglichst du deinem Körper sofort mit der Regeneration zu beginnen und verringerst Muskelkater und Verletzungen.
Ruhephasen sind ein Muss
Viele Läufer haben Angst sich auszuruhen, denken Ruhe zerstört ihre Fitness und Leistungsfähigkeit. Die Verbesserung der Körperfitness findet aber tatsächlich in der Ruhephase statt. In dieser Zeit passt der Körper sich an die gesetzten Trainingsreize an. Deshalb ist man bei gleicher Belastung beim nächsten Training auch oft weniger erschöpft. Nur wer die Regeneration in sein Training integriert, wird auch tatsächlich sportliche Fortschritte erzielen.
Weitere Fehler sind der fehlende Ausgleich des Wasserhaushaltes und / oder die fehlende und richtige Nahrungsaufnahme nach einer Trainingseinheit. Dies bremst die Regeneration zusätzlich aus.
Wir hoffen das die Tipps helfen, dein Training zu optimieren und sinnvoll zu gestalten. Wer smart agiert, wird Erfolge erleben.
Muskelkater, Muskelmietze, Freund oder Feind?
Wenn du meist nach langer Sportpause wieder einsteigst oder dein Sportpensum zu sehr steigerst, schlägt er meist zu: der Muskelkater. Für viele Sportler eine kurzzeitige Bestätigung erfolgreich trainiert zu haben, aber auch unangenehm, wenn der Muskelkater besonders weh tut. Kleinste Bewegungen sind schmerzvoll und fühlen sich dann gar nicht mehr gut an.
Was genau ist Muskelkater?
Bei Muskelkater treten kleine Risse im Muskelgewebe auf. Hauptsächlich wenig trainierte Muskelpartien und bei ungewohnter körperlicher Anstrengung bekommst du ihn. Der Muskelkater tritt oft erst am Folgetag des Trainings auf und die Abheilung kann bis zu einer Woche dauern.
Was ist die Ursache für Muskelkater?
Ungewohnte Belastungen und Bewegungen sind häufig Gründe für Muskelkater oder aber auch das Trainieren an Leistungsgrenzen. Muskelkater ist nichts Schlimmes und benötigt oft ein paar Tage bis der Schmerz komplett weg ist. Es gibt Möglichkeiten, die man tun kann, um die Heilung zu beschleunigen und den Schmerz zu lindern. Nachfolgend ein paar Tipps:
Darf man trotz Muskelkater Sport treiben?
Zu allererst Muskelkater ist gut. Es ist positiv und wenn du ihn hast. Du hast Trainingsreize gesetzt und kannst dich über Muskelaufbau oder Verbesserung der Ausdauer freuen. Dennoch sollte man dem Körper nun Ruhe gönnen bzw. keine weiteren intensiven Trainingssession bieten. Die Zellenreparatur benötigt Zeit bis der Schmerz abgeklungen ist. Lediglich sanfte Bewegungsabläufe sind sinnvoll und helfen sogar die Heilung und Regeneration zu beschleunigen.
Was hilft bei Muskelkater?
1. Sportnahrung
Aufnahme Eiweiße und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Reparatur der Muskelschäden. Zu empfehlen sind auch künstliche Eiweiße wegen der Aminosäure sowie natürliche Eiweiße wie Eier, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Neben Eiweiß sind aber auch Magnesium und Zink wichtig zuzuführen. Sie helfen neue Zellen zu bilden. Viel trinken ist beim Sport sowieso gut, aber hilft auch bei Muskelkater.
- Bespiele für Lebensmittel, die gegen Muskelkater helfen:
- Joghurt und Quark
- Nüsse, das Fett ist gesund und Nüsse enthalten Vitamin E
- Fisch, z.B. Lachs enthält wichtige Omega3 Fettsäuren
- Beeren (Antioxidantien)
- Rote Beete (in Saftform)
- Eier
2. Leichte Bewegung
Radfahren, Schwimmen oder Spaziergänge sind optimal, um die Durchblutung zu fördern. Gerade jetzt keine weiteren abrupten Bewegungen, die weitere Schäden am Muskel entstehen lassen. Beispielsweise hast einen Muskelkater du vom intensiven Laufen (Intervalle), könntest du die gleiche Strecke schnell gehen als Ausgleich.
3. Halte deine Muskeln warm
Wärme ist das beste Mittel überhaupt. Lass dir eine heiße Badewanne ein und nimm spezielles Badezusatz, welches durchblutungsfördernd wirkt z.B. das Rosmarin Aktivierungsbad von Weleda. Wärme wirkt vor allem schmerzlindernd. Weitere sehr gute Möglichkeiten sind Wärmesalben (z.B. Pferdesalbe), Heizdecken oder Saunagänge. Salben bringen übrigens auch was, wenn du sie vor dem Sport benutzt. Muskeln werden gelockert und die Salben wirken vorbeugend.
4. Sanftes Dehnen ist erlaubt
Wenn du sanft dehnst, kannst du den Muskelkater zumindest etwas lindern. Was du allerdings nicht tun solltest, sind Massagen oder zu starke Dehnübungen. Durch zu viel Druck beim Dehnen kann es passieren, dass die Muskulatur weitere Risse bekommt.
5. Einnahme von Schmerzmittel
Wenn es zu sehr schmerzt, kann man in Ausnahmefällen auch zu Schmerzmitteln greifen. Diese helfen aber nicht, den Muskelkater zu heilen, sondern lediglich vorübergehend den Schmerz zu lindern.
6. Schlafen
Die Wunderwaffe überhaupt ist Schlaf jetzt. In dieser Zeit kann der Körper gegen die Muskelschmerzen kämpfen. Also einfach mal auf die Couch mit dir, ohne schlechtes Gewissen.
Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Eisbäder direkt nach dem Training, fördern die Regeneration und beugen Muskelkater vor. Wenn du einen kalten Bach in der Nähe hast, einfach reinspringen oder aber die kalte Dusche daheim. Mache ein Ritual daraus, dann fällt es dir irgendwann weniger schwer. Auch ein wichtiger Punkt ist das Training nicht enorm zu steigern, sondern nur langsame und stufenweise Erhöhung des Pensums. Nicht übertreiben ist die Devise und darauf achten was zu deinen Muskeln passt, Stichpunkt Gewichte. Es hilft auch regelmäßige Bewegung einzuplanen, sodass der Körper sich daran gewöhnt ist.
Kalt, nass, dunkel – So macht laufen auch im Herbst und Winter Spaß
Es ist wieder die Zeit angebrochen, bei welcher man meist im Dunkeln die Arbeit verlässt, der innere Schweinehund besonders stark ist und man sich eigentlich am liebsten direkt auf den Weg zur Couch begeben will.
Aber es gibt Gründe genau das nicht zu tun. Fitte Menschen werden im Winter gemacht und nicht im Sommer. Wer jetzt durchhält und sich fokussiert, der wird vor allem Spaß am Sport haben und auf sich stolz sein können.
Laufen in der kalten Jahreszeit – Tipps was man beachten sollte
Bei den kalten Temperaturen ist es wichtig, dem Warm up und auch dem cool down etwas mehr Beachtung als sonst zu schenken. Der Körper wird auf die „extremere“ Belastung vorbereitet und kann die Verletzungsgefahr etwas minimiert werden. Das Dehnen nach dem Lauf sollte im Warmen (bspw. Treppenhaus) stattfinden, da sonst Gefahr besteht auszukühlen.
Trinken
Wasser zu trinken ist im Winter genauso wichtig wie im Sommer. Das heißt, auch wenn du kein Durstempfinden hast, unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein. Viel besser solltest du auf lauwarmes Wasser oder auch Tees zurückgreifen.
Passende Schuhe
Besonders bei Rutschgefahr und bei Matsch ist eine gute Schuhwahl Gold wert. Trage Schuhe mit Profil und laufe sinnvollerweise nicht unbedingt offroad. Die Schritttechnik kannst du auch anpassen, indem du kleinere Schritte machst und den kompletten Fuß auf den Boden aufsetzst. Dadurch hast du einen besseren Halt.
Nicht zuviel Kleidung
Wenn du losläufst sollte dir sinnvollerweise noch ein bisschen kalt sein, dann bist du richtig angezogen. Wähle besser mehrere dünne und atmungsaktive Schichten nach dem Zwiebelschalenprinzip. Die Luft zwischen den Schichten speichert mehr Wärme und transportiert die Feuchtigkeit optimal ab. Dickere Kleidung ist nicht empfohlen, da du dadurch sehr schnell schwitzest.
Atmung
In der kalten Jahreszeit ist es besser durch die Nase zu atmen und den Mund mit einem Halstuch zu schützen. Die kalte Luft belastet die Bronchien, Schleimhäute und Lungen. Durch das Halstuch oder auch einen anderen Schutz erwärmt sich die Luft. Die Atmung durch die Nase hat allerdings den Nachteil, dass bei hohen Laufintensitäten / Intervalle zu wenig Sauerstoff aufgenommen wird. Daher solltest du auf intensive Einheiten besser verzichten. Ab einer Temperatur ab minus 10 Grad ist es ratsam das Training nach drinnen zu verlagern.
Erkältung – Was tun?
Wer krank ist sollte aussetzen. Eine Pause fällt zwar den meisten Läufern schwer, aber besser wird es nicht. Im schlimmsten Fall riskiert leider auch an einer Herzmuskelentzündung zu erkranken. Daher lieber mal einen Gang runterschalten, leichte Spaziergänge an der frischen Luft sind aber immer gut. Wer Angst hat, dass seine Leistungsfähigkeit einbricht, dem kann man beruhigen, dem ist nämlich nicht so. Binnen weniger Tage läuft man wieder auf dem gleichen Level.
Wie motiviert man sich laufen zu gehen
Die Frage ist nicht immer einfach zu beantworten, vor allem wenn es draußen wirklich nass, dunkel und kalt ist. Aber das Gefühl nach einem Lauf, gerade bei den ungemütlichen Witterungen, ist eine große Motivation. Gönn dir danach eine heiße Dusche, Schokolade oder gutes Essen, dann fühlst du dich großartig. Das Gefühl sich bewegt zu haben ist immer eine große Hilfe und denke daran, man tut etwas für die Gesundheit.
Welche Laufutensilien sind im Winter wichtig
- Eine Stirnlampe ist beim Laufen im Winter unverzichtbar. Man erkennt dadurch Stolperfallen rechtzeitig. Für wem das Tragen von Stirnlampen gewöhnungsbedürftig ist, auch durch die höhere Bewegung des Lichtkegel am Kopf, sollte Brustlampen mit Gurt alternativ probieren.
- Helle Funktionskleidung, optimal mit Reflektoren oder in Neonfarben unterstützen die Sichtbarkeit und Sicherheit des Läufers.
- Thermotights schützen vor dem Wind und sind bequem.
- Laufmütze und Handschuhe sind wichtig, denn am Kopf verliert man die meiste Wärme und die Hände sind oft kalt.
- Für Laufanfänger macht es Sinn frühzeitig im Herbst mit dem Laufen anzufangen, denn dann bleibt man besser dran. Wer frühzeitig beginnt, gewöhnt den Körper allmählich an die Kälte. Es ist dann gar nicht mehr so schlimm regelmäßig draußen zu laufen. Für Läufer, die zu spät in ein regelmäßiges Training einsteigen und der Winter bereits voll im Gange ist, ist es sehr viel schwerer dranzubleiben.
Gute Gründe warum du morgens laufen gehen solltest
Bist du schon ein Early Bird oder muss man dich noch überzeugen, dass du dich morgens aus dem Bett quälst und direkt in die Laufsachen springst? Gerade wer nach Trainingsplan trainiert, hat hin und wieder Herausforderungen die vorgegebenen Einheiten auch abzuarbeiten. Immer wieder kommen private Termine dazwischen, blockieren den Feierabend oder auch lange Arbeitszeiten und da bleibt nur die Möglichkeit morgens in die Laufschuhe zu schlüpfen. Unvorstellbar für dich? Wir geben dir nachstehend ein paar gute Gründe es dennoch mal zu probieren. Es lohnt sich, denn laufen am Morgen wirkt wahre Wunder, versprochen!
1. Die Ruhe genießen
Du glaubst nicht, wie ruhig es in den Morgenstunden sein kann, auch in der Großstadt gibt es diese Ruhe. Alles wacht auf und du mittendrin. Außerdem wirst du weniger abgelenkt, denn generell schreiben oder rufen dich weniger Leute zu dieser frühen Zeit an. Am besten lässt du einfach das Handy gleich daheim und widmest deine volle Aufmerksamkeit dir und deinem Lauf. Atme zwischendurch oder vor dem Lauf einige Male kräftig ein und aus, nehme die Geräusche wahr und fühle in deinen Körper hinein. Du wirst spüren wie gut die Me-Time dir tut.
2. Die Natur erkunden
Gehe im Grünen laufen, die Natur wirkt sich beruhigend auf den Menschen aus und gibt dir Kraft. Es ist für viele ein Kraftort, da Bäume, Pflanzen und Wiesen tatsächlich auch eine heilende Wirkung auf den menschlichen Körper ausüben können. Ganz angesehen davon, ist die Luft viel frischer, kühler und angenehmer, vor allem in den Sommermonaten ein großer Vorteil bevor die Hitze des Tages eintritt. Gerade morgens ist der Lauf im Park, Wald oder am See lohnend und du solltest das Erleben, auch wenn du dadurch ein bisschen Schlaf opfern musst. Ganz nebenbei gesagt, nach einem erholsamen Schlaf fühlst du dich viel leistungsfähiger als abends nach der Arbeit. Daher achte trotzdem auf ausreichenden Schlaf.
3. Das Gefühl danach
Wer am Morgen laufen geht, startet glücklicher in den Tag. Das ist wirklich so. Allein das Gefühl macht dich stolz, etwas gemacht zu haben, was viele andere unserer Mitmenschen niemals nur am Ansatz sich vorstellen können. Es gibt viele Studien dazu, dass vor allem morgendliche Bewegung Menschen mehr Selbstvertrauen gibt und depressive Symptome werden vermindert. Die Anderen werden dich bewundern. Glaubst du nicht? Auch das ist wirklich so. Zum Beispiel die Kollegen in der Kaffeeküche werden dich bewundern, wenn du Ihnen von deinem morgendlichen Erlebnislauf erzählst. Du wirst des Öfteren hören: „Das könnte ich nicht.“ Die meisten staunen dich mit müden Augen an, was dir zusätzliche Motivation gibt. Sei stolz auf dich.
4. Schwungvoller Start in den Tag
Wenn du morgens Sport getrieben hast, bist du schwungvoller, gut gelaunt und voller Tatendrang. Außerdem werden dein Kreislauf und dein Stoffwechsel angekurbelt. Wichtig in diesem Fall ist, dass du dich draußen an der frischen Luft bewegst, denn der Sauerstoff versorgt deine Zellen mit Energie. Du selbst bist energiegeladener, stärker und kannst dich länger konzentrieren. Da kann gerne ein miesgelaunter Kollege / eine miesgelaunte Kollegin kommen, du wirst mit deiner positiven Stimmung Herausforderungen besser bewältigen.
5. Im Sommer einfach die beste Zeit des Tages
Die Ozonwerte sind im Sommer gerade morgens noch niedrig und die Bewegung in der frischen Luft tut gut. So startest du am besten in den Tag. Gute Laune vorprogrammiert. Bei akuter Hitze sind die Morgenstunden generell die beste Zeit für Sport und Bewegung, aber es gibt doch einiges zu beachten bei der Hitze, unsere Tipps kannst du hier nachlesen.
6. Morgens fallen Sporteinheiten nur selten aus
Übrigens wenn du deine Läufe in den Morgenstunden fest einplanst, die Snoozefunktion weglässt, steht einem Lauf nur selten etwas entgegen. In den Abendstunden kommen oft Termine dazwischen oder man muss beispielsweise länger arbeiten, sodass oft schnell mal die geplante Einheit ausfällt. Der Vorsatz nach der Arbeit laufen zu gehen wird im Laufe des Tages immer wieder zur Herausforderung, wenn beispielsweise Freunde fragen, etwas trinken zu gehen, die Freundin viel lieber ins Kino möchte oder die Kollegen zur nächsten Afterwork-Party sich verabreden. Deswegen To Do’s immer am Morgen gleich abhaken.
Morgens laufen, ein paar Tipps, dass es künftig klappt
Damit es künftig auch mit dem Laufen als Early Bird klappt, geben wir dir nachfolgend noch ein paar Tipps, die es dir erleichtern sollen. Denn all die Gründe die dafürsprechen, machen es einen nicht unbedingt leichter auch tatsächlich in die Laufschuhe zu springen.
- Lege abends schon deine Laufsachen bereit, am besten direkt neben das Bett, sodass du sofort reinschlüpfen kannst.
- Vergiss die Snooze-Funktion deines Handys, das ist von nun an ein No Go! Stehe viel besser sofort auf, du wirst die Energie förmlich spüren und es wird mit der Zeit zur Normalität für dich werden.
- Trinke ein Glas Wasser, hau dir kühles Wasser ins Gesicht und du bist wach.
- Nüchtern laufen oder nicht? Viele Frühsportler verzichten schon wegen des Zeitmangels auf das Frühstück und eigentlich ist das gar nicht so schlecht. Erst bei längeren Läufen solltest du unbedingt einen kleinen Snack zuvor (Saftschorle / Banane / kleiner Riegel) zu dir nehmen, um die Energieversorgung nicht aus Aminosäuren zu ermöglichen. Stichwort Fettverbennung und leere Glykogenspeicher
- Baue in deinen morgendlichen Lauf immer ein kurzes und sanftes Aufwärmprogramm mit ein. Die mobilisierenden Bewegungen machen dich locker und bereit für die nachfolgende Anstrengung.
- Starte langsam, das heißt, nimm dir nicht gleich den 15 km Longrun vor, sondern es reichen auch die 5 km. Wenn es dich sehr anstrengt ist es nicht schlimm, zwischendurch zu gehen. Du solltest dich nicht überfordern.
- Laufe mit Musik, wenn es dir damit einfacher fällt. Du wirst dadurch aber die Natur weniger wahrnehmen und die Geräusche des Morgens verpassen.
- Das Lächeln nicht vergessen. Jedes Lächeln macht dich glücklicher. Vielleicht begegnest du ja anderen Läufern /-innen, die zurück lächeln. Das tut gut.
Ein sportlicher Start in den Tag
Wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen künftig besser in den Tag zu starten. Nimm dir künftig morgens Zeit, für dich, deinen Körper und deine Gesundheit. Finde deine persönliche Morgenroutine, um mit viel positiver Energie in den Tag zu starten. Eine gesunde Ernährung gehört übrigens dazu. Solltest du weitere Tipps haben, schreib uns. Nun wünschen wir dir aber erst mal einen schönen nächsten Lauf am Morgen.
Ziel Marathon laufen – Tipps für den ersten Marathon
Wie plane ich meinen ersten Marathon?
Es ist das Ziel vieler Hobbyläufer: Einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Für viele bleibt es oft nicht ein einmaliges Erlebnis. Gerade für Newcomer gibt es einiges zu beachten, damit der Spaß nicht zu kurz kommt und vor allem man gesund durch die Vorbereitungsphase und den Wettkampf kommt. Die Königsdisziplin begeistert immer mehr Menschen und viele Veranstaltungen sind oft schnell ausgebucht. Beim Berlin Marathon laufen z.B. jedes Jahr viele Teilnehmer ihren ersten Marathon. Die richtige Vorbereitung entscheidet darüber, ob es ein guter oder ein schlechter Wettkampf wird.
Du solltest das Ziel Marathon gut durchdenken, dich vor allem nicht übernehmen. Ein Plan hilft dir überlegt vorzugehen und dient zur Orientierung. Verliere dein Ziel nicht aus den Augen, dann bist du schon einige Schritte weiter. Tipps was du beim ersten Marathon beachten solltest kommen nachfolgend. Wichtig bevor du überhaupt einen Marathon als Ziel ins Auge fasst: Es sollten keine ärztlichen Einwände für eine solche Trainingsbelastung vorliegen. Wer Marathon laufen will, sollte zumindest bereits den einen oder anderen Halbmarathon absolviert haben.
Zeit lassen für die Vorbereitung
Geübte Läufer können einen Marathon mit einer Vorbereitung von 3 Monaten sehr gut schaffen, allerdings Laufanfänger sollten sich mehr Zeit lassen. Man darf nicht vergessen, dass ein Marathon eine extreme Belastung für den Körper darstellt und man sich langsam bzw. bewusst an die Distanz herantasten sollte. Nicht jeder Mensch ist dazu ausgelegt eine Strecke von 42,195 km zu schaffen. Sportmedizinische Untersuchungen helfen dabei herauszufinden, wer einen Marathon laufen kann und wer nicht. Weniger trainierte Läufer / Laufanfänger sollten sich mindestens ein Jahr Zeit für eine adäquate Vorbereitung lassen. Trainingspläne helfen dir dich strukturiert vorzubereiten und eventuelle Fehler schon von Anfang zu vermeiden. Es gibt Standardtraininingspläne, die man bequem im Netz downloaden kann. Alternativ gibt es aber auch individuell erstellte Trainingspläne, die von einem Trainingscoach mit dir ausgearbeitet werden. Oft wird dieser im wöchentlichen Takt angepasst und ist kostenpflichtig. Wir empfehlen einen Trainingsplan zu nutzen, damit du Routine findest und ein Gerüst hast, auf dem du aufbauen kannst.
Training und Regelmäßigkeit ist wichtig
Bevor du Distanzen ausbaust, solltest du zuerst an der Häufigkeit deiner Laufeinheiten arbeiten. Läufst du bisher beispielsweise regelmäßig zwei Mal die Woche, steigere langsam auf drei Mal. Dann wäre der nächste Schritt auch die Intensität bzw. den Umfang zu erhöhen. Die Umfänge sollten nicht mehr als 10% zur vorherigen Laufeinheit betragen bzw. im wöchentlichen Vergleich. Wer zuviel Gas gibt, zu hohe Trainingsbelastungen eingeht, risiert Überlastungen. Daher adequate Anpassungen vornehmen, sodass sich der Körper an die gesteigerten Trainingsumfänge langsam gewöhnen kann.
Alternativtraining
Zur Ergänzung zum wöchentlichen Lauftraining solltest du immer alternatives Training, z.B. Schwimmen, Radfahren, Krafttraining einbauen, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Wer nur läuft riskiert Verletzungen bzw. eventuelle Dysbalancen. Dysbalancen stellen ein Ungleichgewicht dar, dabei sind Muskeln verkürzt durch die einseitigen Bewegungsabläufe im Sport und Alltag, aber auch Verletzungsfolgen können die Ursache sein. Die Folge können dauerhaft chronische Schmerzen sein, die dich unnötig ausbremsen und / oder an deiner Motivation zerren. Vor allem die Ergänzung von Kraft- und Mobilitytraining hilft dir Fehlbelastungen zu vermeiden bzw. auch deine Lauftechnik (durch ABC-Training) zu optimieren.
Ausrüstung
Wer Marathon laufen will, sollte bei seiner Ausrüstung Wert auf Qualität und Funktionalität legen. Laufschuhe müssen dafür ausgelegt sein, dich über diese Distanz einwandfrei zu tragen und deinen Füßen 100% passen. Zu schwere Schuhe beispielsweise beeinflussen deine Laufeffizienz und zu leichte Schuhe haben oft eine zu geringe Dämpfung. Die Schuhe sollten bewusst nach Untergrund, Gewicht und Kilometerumfang gewählt sein. Tipps wie du den richtigen Laufschuh findest, kannst du hier nachlesen. Eine adequate Laufuhr ist wichtig, um deinen Trainingsplan zu optimieren und diese kann dir Informationen zu deinen Leistungen bieten. So kannst du immer wieder korrigieren. Bei der Laufkleidung solltest du auf Funktionsmaterialien setzen. Die richtige Wahl ist wichtig und idealerweise solltest du deine Laufausrüstung in der Trainingsvorbereitung ausgiebig testen. Falsche Materialen können scheuern und unangenehm werden. Laufe nie mit neuem Equipment, um böse Überraschungen zu vermeiden.
Die langen Läufe sind das A und O
Es gibt verschiedene Arten von Tempoläufen, Intervalltraining und eben die langen Läufe, welche Inhalt des kompletten Marathontrainings sein sollten. Klar ist, wer Marathon laufen will, kann ohne Intervalltraining 42,195 km meistern, aber nicht ohne die regelmäßigen langen Läufe. Diese sollten Schwerpunkt deines wöchentlichen Laufpensums sein und von Woche zu Woche erweitert werden. Du solltest im lockeren Tempo laufen bzw. der Lauf findet im Grundlagenausdauerbereich (GA 1) statt. GA 1 oder auch Grundlagenausdauer 1 bedeutet, dass du bei ca. 70% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Die GA1 Läufe sind der Schlüssel zum Erfolg und machen dich letztendlich auch schneller. Der längste langsame Trainingslauf in deiner Vorbereitung sollte etwa 2-3 Wochen vor dem Wettkampf erfolgen. Die langen Dauerläufe helfen dir, dich gegen plötzliches Einbrechen während des Marathons vorzubereiten.
Intervalle, Fahrtenspiele, intensive Einheiten
Abwechslung tut nicht nur deiner Leistungsfähigkeit gut, sondern bietet Spaß und Motivation im Training. Verschiedene Tempobereiche zu laufen geben den letzten Schliff und du solltest ein Intervalltraining einmal wöchentlich einbauen. Im Marathontraining machen längere Intervalle ab 1000 m Sinn. Die Pausen dazwischen sollten je nach Intervalllänge und Intensität gewählt werden. Regel je höher die Belastung, desto länger sollte die Trabpause ausfallen.
Belastungswochen und Entlastungswochen
Ein Punkt dem die meisten Hobbyläufer wenig Beachtung schenken, ist die Einhaltung von Be- und Entlastungswochen. Wer immer nur Vollgas gibt wird dadurch nicht besser bzw. leistungsfähiger. Die Abwechslung von Belastung und Entlastung hilft dabei, dass der Körper wieder ins Gleichgewicht kommt. Oft wechselt man nach drei Wochen Belastung in eine Entlastungswoche. In diesen Tagen trainierst du weniger intensiv und lang.
Tapering, ein Muss
Wer hart trainiert hat und auf den großen Tag hinfiebert darf und muss in den letzten Wochen vor dem Wettkampf etwas runterfahren. Das ist Tapering (reduzieren). Ein wichtiger Punkt. Das macht dich fit für den Marathon. Es bringt nichts bis zum letzten Tag intensiv zu trainieren, um dann kaputt und müde an der Startlinie zu stehen. Hier heißt es besser, gönne dir eine Pause, reduziere deine Einheiten und Intensitäten. Du beginnst mit der Tapering Zeit etwa ein bis zwei Wochen vorher. Tapering ist die Schlußphase des Marathontrainingsplan.
Wer das Tapering nicht einhält wird nie sein komplettes Potential abrufen können, da der Körper sich in einem Erschöpfungszustand befindet durch das regelmäßige und fortlaufende Training. Ziel ist die maximale Erholung.
Das schöne Thema Ernährung
Starte keine unnötigen Experimente. Du kannst in den Tagen vor dem Wettkampf gern dazu über gehen, deine Kohlenhydratspeicher durch Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Nudeln zu füllen. Dabei ist eine normale Aufnahme von Kohlenhydraten aber völlig ausreichend. Wir empfehlen allerdings die Energiezufuhr während des Wettkampfes vorher zu testen. Nicht jeder Magen verkraftet bestimmte Energiegels, -riegel oder ähnliche Energielieferanten.
It’s Raceday – es ist Zeit für deinen ersten Marathon
Wenn du all die genannten Punkte in deine Marathonvorbereitung beachtest und ein wenig mit Bedacht drangehst, wird dein erster Marathon ein Highlight. Stolz und Freude bleiben dir für immer in Erinnerung. Ein Spaziergang wird es allerdings nicht, das muss dir auch klar sein. Wir fassen nochmals zusammen: Wer mit frischen Beinen an der Startlinie steht, das Gefühl hat, alles in der Vorbereitungsphase gegeben zu haben und sich mit einer guten Ausrüstung ausgestattet hat, hat eigentlich alles richtig gemacht. Versuche locker zu bleiben und negative Gedanken gar nicht erst aufkommen zu lassen. Experimente in Punkt Ernährung und oder Ausrüstung solltest du in den Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr probieren. Das Risiko etwas falsch zu machen ist jetzt zu hoch. Dein Ziel sollte realistisch gewählt sein, um den persönlichen Druck nicht unnötig weiter zu erhöhen. Sei dir gewiss, jeder Marathon ist anders, Tagesform, Wetter und Strecke beeinflussen das Ergebnis. Wichtig ist, ein Marathon wird immer auch mit dem Kopf gelaufen. Vergiss das Lächeln im Ziel nicht.
Bist du schon mal einen Marathon gelaufen? Wer plant seinen ersten Marathon noch?
Wieviel Bewegung zum Abnehmen?
Ein wichtiger Faktor fürs Abnehmen ist Bewegung. Um dauerhaft abzunehmen, reicht es nicht aus nur weniger zu essen bzw. zu hungern. Sport muss Teil dessen sein. Viele Diätwillige glauben es geht allein über das Essen. Wenn nach ein paar Wochen die Pfunde schwinden, die Freude groß ist, bewegt sich die Spirale leider oft wieder in die andere Richtung. Das frustriert viele und so schlittert man von Diät zu Diät. Leider ist der Erfolg oft so nicht von Dauer.
Wir geben dir Tipps wie du dauerhaft Erfolg hast und zu einem gesünderen Lebensstil findest.
Fang an und bewege dich
Gerade für Anfänger ist es nicht entscheidend sofort an die sportlichen Grenzen zu kommen. Wichtig ist anzufangen und Bewegung in den Alltag zu bekommen. Unsere Tipps, wie du im Alltag mehr Bewegung schaffst, kannst du hier nachlesen. Starte beispielsweise mit dem Laufen, kurze Läufe mit Gehpausen sind optimal für den Einstieg. 30 Minuten reichen, um dem Körper die ersten Reize zu bieten. Am besten wiederhole dies mindestens drei bis vier Mal die Woche und laufe in einem gemütlichen Tempo. Schnell wirst du merken, dass du 30 Minuten durchlaufen kannst und der erste Schritt zu einem gesünderen Leben ist geschafft. Baue die Distanz und die Trainingszeit nach und nach aus.
Ernährung bleibt ein wichtiger Faktor beim Abnehmen
Stichwort Kalorienbilanz! Wer abnehmen will muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er/ sie verbraucht. Oft überschätzen viele Menschen auch den Kalorienverbrauch beim Sport und essen leider einfach zu viel. Beim Laufen (mittleres Tempo) verbraucht eine Person, die 60 kg wiegt und eine Stunde unterwegs ist, gerade mal 600 Kalorien. Das ist die Bilanz einer Tafel Schokolade und deshalb bedeutet eine Stunde Sport nicht, dass du mehr essen kannst. Außerdem ist es wichtig, dass die Ernährung gesund und ausgewogen ist.
Intensität im Training erhöhen, erhöht die Fettverbrennung
Wenn du nun ein paar Wochen regelmäßig läufst, kannst du anfangen die Intensität zu steigern. Mit Laufintervallen kannst du effektiv in kurzer Zeit die Fettverbrennung ankurbeln. Beim Intervalltraining, auch als HIIT Einheit (High Intensity Intervall Training) bekannt, wechselst du zwischen extrem hoher Intensität und niedriger Intensität. Zum Beispiel bedeutet das, dass du bei deiner Laufeinheit Sprints einbaust. Anfänglich nur 20-30 Sekunden (kann später gesteigert werden) und einer 30-60 sekündigen Gehpause bzw. langsames Traben. Dies solltest du im Wechsel mindestens 6-8 Mal laufen. Davor und danach das Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Auf Muskeln setzen
Wer auf Abnehmen nur durch Diät setzt, wird leider enttäuscht. Zwar werden die Pfunde purzeln, allerdings ohne Sport baut der Körper zunächst Muskulatur ab anstatt Fett. Unsere Muskeln sind übrigens ein wahrer Fettverbrenner und je mehr du davon hast, umso höher ist dein Grundumsatz. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den dein Körper in völliger Ruhe (z.B während des Schlafes) verbraucht.
Durch regelmäßiges Krafttraining an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht baut dein Körper Muskeln auf. Während des Trainings bzw. der Belastung erfährt der Muskel Trainingsreize. In der Regenerationsphase danach stellt dein Körper den Anfangszustand wieder her, das nennt man Superkompensation. Für das nächste Training bist du gut vorbereitet und die Leistungsfähigkeit deines Körpers ist höher als das anfängliche Niveau. Wichtig ist allerdings, dass du gewisse Erholungsphasen einhältst, da sonst dieses Prinzip nicht funktioniert und deine Leistungsfähigkeit sinkt bzw. du in ein Übertraining kommst.
Sport nicht nur des Abnehmens Willen
Abnehmen sollte nicht der einzige Grund für dich sein, Sport zu treiben. Du wirst schnell merken, dass anfängliche Motivation sinkt und es dir immer schwerer fällt dabei zu bleiben. Vor allem in Zeiten, in denen Stillstand bei der Gewichtsabnahme herrscht, wirst du kämpfen müssen. Deshalb ist es wichtig, dass du auch andere Gründe für deine neue Sportleidenschaft hast. Sport darf nicht zur Pflicht werden! Suche dir beispielsweise Gleichgesinnte und trainiere gemeinsam mit anderen. Sport sollte auch immer eine persönliche Auszeit sein, in der du Abstand vom Alltag findest, Stress abbaust und deine Gedanken sortierst.
Abschließend gesagt, wer dauerhaft abnehmen will muss sich auch bewegen. Nur so läuft es.
Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst
