So funktioniert der Wiedereinstieg nach einer Laufpause

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Du möchtest aus einer Laufpause heraus wieder ins Training einsteigen? Gründe für eine Pause gibt es viele. Es gibt verletzungsbedingte Auszeiten, z.B. nach einem Meniskusriss, Ermüdungsbruch, Entzündung der Plantarsehne, Verletzungen an Fuß- oder Kniegelenk, der Achillesferse, nach einem Bandscheibenvorfall oder ähnlichem. Krankheitsbedingte Auszeiten z.B. durch grippalen Infekt, Lungenentzündung oder Angina Pectoris.

Manchmal kann aber auch Überlastung oder einfach nur mangelnde Zeit bzw. Lust der Grund für eine längere Sportpause sein.

Es ist gut, wenn du wieder Motivation geschöpft hast und durchstarten willst, denn damit ist der der Anfang meist bereits gemacht. Damit der Wiedereinstieg allerdings reibungslos klappt, helfen wir dir mit einer sinnvollen Herangehensweise. 

Du wirst es nicht glauben, aber der Wiedereinstieg ins Lauftraining ist gar nicht so easy. Je nach dem wie lang deine Laufpause war, wirst du wahrscheinlich wieder komplett am Anfang stehen und musst langsam wieder einsteigen. Anfangs wirst du dich viel schwerfälliger fühlen und die Kondition ist einfach nicht mehr dieselbe. Wir versprechen dir, mit den richtigen Trainingstipps und etwas Entschlossenheit bist du schnell wieder fit und mit Spaß dabei.

Der Wiedereinstieg

Es ist wichtig, dass du dein Training anpasst und während der ersten Läufe nach der Pause erst mal herausfindest, wie dein Körper reagiert und ob du den Wiedereinstieg wagen kannst. Dabei solltest du eine kurze Strecke wählen und dich auf dich konzentrieren. Optimal wäre hierbei ein weicher und gelenkschonender Untergrund, z.B. Waldboden, Wiese oder Tartanbahn.  Beginne mal mit 200-500 Metern und laufe diese locker und am besten ohne ablenkende Musik bzw. Laufpartner. Versuche bei diesem ersten Test zwischen Laufen und Gehen abzuwechseln. Ist die Testrunde problemlos erfolgt und du hattest keine Schmerzen oder Atembeschwerden, kannst du den Wiedereinstieg angehen. Tauchen allerdings wieder Schmerzen auf, sollte das Training auch sofort abgebrochen und nach einer Weile erneut probiert werden.

wiedereinstieg testlauf

Wie bereits erwähnt, es gibt unterschiedliche Gründe für ein Lauf- bzw. Sportverbot. Nach einer Erkältung/Grippe ist der Einstieg einfacher als nach einer verletzungsbedingten Pause. 

Langsam anfangen und Umfänge sinnvoll einplanen

Es wäre falsch mit den gleichen Umfängen durchzustarten, die du vor deiner Laufpause gelaufen bist. Der Körper muss langsam wieder an das bekannte Pensum herangeführt werden, d.h. je nach Dauer der Laufpause solltest du dich an folgende Werte richten. 

Ab einer 2-wöchigen Pause, starte bei 70-80%, bis 4 Wochen beschränke dich auf 60-70% und bis drei Monate ca. 30-50% des üblichen Laufumfanges. Wer länger pausiert hat, startet wieder bei null und versucht erst wieder am Stück zu laufen.

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Übe dich in Geduld

Glücksmomente sind rar, aber mit jedem kleinen Erfolg und Schritt versuche geduldig damit umzugehen und nicht zu überpacen. Versuche dein Training zu strukturieren und genügend Alternativtraining einzubauen. Gerade bei Langzeitverletzungen mit Laufpausen durch einseitige Bewegungsabläufe ist es wichtig, den Fehlern entgegenzuwirken und vermehrt auf Kraft, Mobilisation und Dehnung zu setzen. 

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Hole verpasste Trainingseinheiten nicht nach

Nach einer längeren krankheitsbedingten bzw. verletzungsbedingten Sportpause wollen viele Hobbyläufer mit Vollgas durchstarten und sogar verpasste Einheiten nachholen. Das kann leider gleich mit einer Anschlusspause enden. Vergiss einfach was davor war und halte dich an die vorher genannten Punkte: langsamer durchstarten und geduldig sein. Wenn du nur ein paar Wochen ausgefallen bist, wirst du schnell zu deiner alten Form zurückfinden. Bei längeren Auszeiten dauert es entsprechend länger, aber auch hier bist du nach ein paar Wochen wieder auf dem Stand von vor der Pause. Wichtig ist, dass du auf Schmerzen und Signale deines Körpers achtest und auch reagierst. 

Versuche den Spaß wieder aufleben zu lassen

Ganz ehrlich, die ersten Läufe werden dir eventuell weniger Spaß machen. Versuche dich aber nicht davon abhalten zu lassen und finde den Spaß am Laufen wieder. Genieß die Natur dabei, die frische Luft, die freie Zeit, das Gefühl des Comebacks und der Freiheit. Nach anfänglichen Schwierigkeiten wird dein Lauf mit der Zeit runder, besser und geschmeidiger. Gern schaltest du auch immer mal wieder einen Gang zurück und fokussierst dich auf deine Stärken. Das hilft dir optimistisch zu bleiben. Es ist sinnvoll immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit keine Langeweile aufkommt.

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Vermeide Ängste

Es ist ganz wichtig, dass du positiv an die Sache heran gehst. Ängste und negative Gedanken bringen dich nicht weit. Bleib dran und arbeite an deinem Mindset und ändere gegebenenfalls die Herangehensweise bei deinem Training.

Reduziere deinen Ehrgeiz

Gerade nach einer Pause wollen viele Läufer/innen besser, schneller und weiter laufen als zuvor. Hier solltest du vorsichtig agieren, denn das kann in Überbelastungen und weiteren Verletzungen enden. Wer über Monate ausgefallen ist, der sollte zwischen Laufen und Gehen im Wechsel anfangen, kürzere Distanzen wählen und nicht gleich mit den intensiven Trainingseinheiten durchstarten. Es gilt die Regel maximal 10% Umfangsteigerung pro Woche und in jeder 4. Woche mal wieder eine Erholungswoche mit reduzierten Umfängen einplanen, in der sich Muskeln, Gelenke und Bänder regenerieren und stärken können.

Suche dir Gleichgesinnte

Geteiltes Leid ist halbes Leid und in der Gruppe findest du Ablenkung, Tipps und Regelmäßigkeit. Wer mit anderen läuft, tut es in der Tat regelmäßiger und hat die Chance sich auszutauschen. Oft können Unsicherheiten angesprochen werden und das kann sich positiv auf dein weiteres Training auswirken.

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Probiere andere Sportarten aus

In der Übergangszeit bzw. auch während der Verletzungspause (nicht krankheitsbedingter Pause) kann die Ausdauer durch eine andere Sportart aufrechterhalten werden. Radfahren oder auch Schwimmen sind schonende Alternativen, die du ausprobieren solltest. Allerdings solltest du vorher kurz Rücksprache mit deinem Arzt oder Orthopäden halten.

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Mache nicht wieder die gleichen Fehler

Oft entsteht eine Verletzung, weil wir sehr einseitig trainieren. Setze künftig auch auf Alternativ- und Krafttraining. Für die Ausdauer kannst du beispielsweise auch auf Nordic Walking oder Skaten setzen und damit die ein oder andere Laufeinheit ersetzen. Probiere gern Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht aus, gerade in der Gruppe wirst du dich motivieren und mit Spaß dabei sein. Stabilisationsübungen für Rücken und Knie (z.B. Plank und Einbeinkniebeugen) helfen dir dabei deine Lauftechnik zu verbessern. Eine stabile Mitte ist ein wichtiger Baustein, damit Beine, Rumpf und Arme optimiert zusammenarbeiten. 

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Nimm Rückschläge gelassen

Solltest du den einen oder anderen Rückschlag erfahren, bleib positiv und stecke deinen Kopf nicht gleich in den Sand. Versuche stattdessen Ursachenforschung zu betreiben und daraus zu lernen. Du wirst dadurch stärker.

Sei stolz auf dich

Vergiss die lauffreie Zeit und Leidenszeit. Jetzt solltest du dich feiern und jeden Meter genießen. Nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Erfolge solltest du anerkennen. Jeder kleine Schritt bringt dich weiter.

Setze dir kleinere und realistische Ziele

Wenn du den Wiedereinstieg gemeistert hast und an die nächsten Wettkämpfe und oder Laufumfänge denkst, solltest du nicht zu hochstapeln. Besser auf einer kurzen Strecke erfolgreich laufen, als schon an den nächsten Marathon denken. Aber vielleicht möchtest du durch das Laufen abnehmen, dann bleibe auch hier realistisch. Es ist entscheidend eine gesunde Balance zu finden.

Fazit zum Wiedereinstieg

Wenn du dich nach einer Zwangspause an die oben genannten Tipps und Regeln orientierst, wirst du bald wieder die alten Distanzen und Tempi laufen und zur alten Form gelangen.

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Behalte deine Geduld, überstürze nichts und sehe den Wiedereinstieg als einen „laufenden“ Prozess an. Wenn du feststellst, dass es dir guttut und du die richtigen Entscheidungen für einen gesunden Wiedereinstieg triffst, bist du auf einem guten Weg. Ein guter Trainingsplan kann dich dabei unterstützen.

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