Wir wollen näher auf den Punkt Tapering eingehen, denn viele Laufanfänger sind so sehr motiviert, dass sie Regeneration bzw. das Tapering vorm Wettkampf kaum beachten oder sogar gänzlich vergessen. Nochmals so richtig in die Vollen gehen ist absolut der falsche Weg und einer der größten Trainingsfehler überhaupt. Monatelange Trainingsvorbereitung kann bei fehlendem Tapering zunichte gemacht werden. Wir erklären warum.
Was ist Tapering?
Tapering zu Deutsch „Reduktion“ bedeutet, dass man die Trainingsumfänge vor dem Wettkampftag herunterfährt. Hierbei sind vor allem die reduzierten Kilometerumfänge wichtig. Wenn du eine adäquate Trainingsvorbereitung durchziehst, wirst du mehrere wöchentliche Einheiten absolvieren. Das Ergebnis ist, dass sich dein Körper anstrengen muss und durch die intensive Vorbereitung sich auch in einer Art Erschöpfungszustand befindet. Deshalb kommt kurz vor dem Wettkampf das Tapering ins Spiel. Du gönnst deinem Körper Erholung, sodass du beim Rennen dein volles Potential ausschöpfen kannst. Soweit die Theorie.
Wie funktioniert Tapering?
Ganz wichtig ist die Information, dass du gerade in den letzten zwei Wochen kaum Trainingsdefizite wettmachst. Das heißt cool bleiben nach der Devise weniger ist mehr. Besser ausgeruht am Start stehen, als ausgepowert. Viele ambitionierte Hobbyläufer begehen gerade hier den Fehler der Meinung zu sein, nicht optimal vorbereitet zu sein. Erleben negative Trainingseinheiten, sind unzufrieden mit ihrer Leistung und ziehen oft das Tempo und die Umfänge an. Es ist normal, dass man ein auf und ab im Training erlebt, der Alltag und die Tagesform spielen da oft mit rein. Hier ist wichtig, den Körper nicht noch mehr zu stressen durch härteres Training. Zusätzlich besteht die Gefahr, dass man sich verletzt, krank wird und deshalb gar nicht erst zum Wettkampf antreten kann.
Die letzte Phase des Trainings ist also die Tapering Phase. Geh die letzten Tage gelassen an. Vielleicht hattest du in der Vergangenheit auch schon mal das Aha-Erlebnis nach ein paar Tagen Laufpause aufgrund irgendwelcher anderen Prioritäten, wie gut du dich beim Laufen gefühlt hattest? Alles lief sich viel frischer und fitter. Genau das ist Tapering, durch die Erholung erhältst du eine Leistungsverbesserung. Stichwort Superkompensation. Schwierig ist jetzt zu definieren wie das Tapering genau aussehen soll und über welchen Zeitraum man spricht. Im Allgemeinen solltest du in den letzten ein bis zwei Wochen die Umfänge abhängig von der Wettkampfdistanz reduzieren. Wir behalten allerdings das Tempo bei, denn wenn du kurze aber schnelle Einheiten im Wettkampftempo läufst, erhältst du deine Fähigkeit schnell zu sein.
Trainingseinheiten nicht nachholen
Gestalte die Tapering Phase entsprechend deinem Körpergefühl. Auch Alternativtraining ist eine gute Art, um Überlastungen zu vermeiden. Solltest du während der Trainingsvorbereitung krank werden, bringt es nichts trotzdem zu trainieren und auf ach und Krach Trainingseinheiten nachzuholen.
Vertraue auf dich und deinen Körper, ohne zusätzlich unnötigen Stress aufzubauen. Was du bis zu jetzt nicht erreichst hast, wirst du nicht mehr aufholen.
Vertrau auf dich und du wirst den Wettkampf gut meistern. Ganz auf das Laufen in den letzten ein bis zwei Wochen zu verzichten empfehlen, wir allerdings nicht. Kurze Läufe im normalen Trainingstempo und kürzere Tempoläufe sind gut. Wer auf seinen ersten Wettkampf, z.B. Halbmarathon oder Marathon hintrainiert und nur ankommen möchte, kann sehr gerne auf Tempotraining in der Taperingphase verzichten.
Lerne deinen Körper kennen
Jeder Läufer/Läuferin reagiert allerdings unterschiedlich auf gewisse Vorgehensweisen. Was für den einen funktioniert, kann bei dem anderen schon wieder nicht funktionieren. Lerne aus der Taperingphase indem du dir gewisse Dinge protokollierst und auch auswertest. Du lernst dabei deinen Körper kennen und findest heraus, welche Strategie für dich funktioniert.
Alternativtraining
Ein kurzes Wort noch zum Thema Alternativtraining. Verzichte während der Taperingphase neues Ausprobieren zu wollen. Riskiere keine unnötigen Anstrengungen oder Muskelkater. Wer noch nie bouldern war, darf das gerne nach dem Wettkampf planen. Trainiere im gewohnten Umfang alternativ weiter, z.B. Radfahren oder Yoga. In den letzten Tagen gönne dir wirklich die Ruhe und fahre alles auf ein Minimum zurück.
Ernährung und Schlaf in der Tapering Phase
Auch bei der Ernährung solltest du in den Tagen vor dem Start nicht übertreiben und/oder sogar etwas neues austesten wollen. Eine Umstellung auf tagelang Pasta ist gar nicht erforderlich. Die Portionsgrößen können gleichbleiben. Wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Finde eine Ernährung, die dir gut tut und vor allem auch schmeckt. Alkohol gehört nicht dazu, das ist klar.
Jetzt ist der Zeitraum, in welchem du dir auch gern mehr Schlaf und Couch gönnen kannst, ohne schlechtes ein Gewissen zu haben. Geh gern früher als sonst ins Bett oder lese ein Buch. Entspannung gehört absolut dazu.
Kurz vorm Wettkampf
Verzichte auf zu langes Verweilen und Herumlaufen während der Marathonmesse. Ein kurzer Auflockerungslauf ist OK, aber dann gehe zum gemütlichen Teil über.
Der Wettkampf kann kommen
Wir hoffen, dass du die Taperingphase ab sofort in dein Training mit aufnimmst und den Mehrwert erkennst. Wir versprechen dir, wenn du künftig die letzten Tage vor deinem Wettkampf etwas gelassener nimmst und mit frischen Beinen an der Startlinie stehst, wirst du deine komplette Leistung abrufen können.