Ziel Marathon laufen – Tipps für den ersten Marathon

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Wie plane ich meinen ersten Marathon?

Es ist das Ziel vieler Hobbyläufer: Einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Für viele bleibt es oft nicht ein einmaliges Erlebnis. Gerade für Newcomer gibt es einiges zu beachten, damit der Spaß nicht zu kurz kommt und vor allem man gesund durch die Vorbereitungsphase und den Wettkampf kommt. Die Königsdisziplin begeistert immer mehr Menschen und viele Veranstaltungen sind oft schnell ausgebucht. Beim Berlin Marathon laufen z.B. jedes Jahr viele Teilnehmer ihren ersten Marathon. Die richtige Vorbereitung entscheidet darüber, ob es ein guter oder ein schlechter Wettkampf wird.
Du solltest das Ziel Marathon gut durchdenken, dich vor allem nicht übernehmen. Ein Plan hilft dir überlegt vorzugehen und dient zur Orientierung. Verliere dein Ziel nicht aus den Augen, dann bist du schon einige Schritte weiter. Tipps was du beim ersten Marathon beachten solltest kommen nachfolgend. Wichtig bevor du überhaupt einen Marathon als Ziel ins Auge fasst: Es sollten keine ärztlichen Einwände für eine solche Trainingsbelastung vorliegen. Wer Marathon laufen will, sollte zumindest bereits den einen oder anderen Halbmarathon absolviert haben.

Zeit lassen für die Vorbereitung

Geübte Läufer können einen Marathon mit einer Vorbereitung von 3 Monaten sehr gut schaffen, allerdings Laufanfänger sollten sich mehr Zeit lassen. Man darf nicht vergessen, dass ein Marathon eine extreme Belastung für den Körper darstellt und man sich langsam bzw. bewusst an die Distanz herantasten sollte. Nicht jeder Mensch ist dazu ausgelegt eine Strecke von 42,195 km zu schaffen. Sportmedizinische Untersuchungen helfen dabei herauszufinden, wer einen Marathon laufen kann und wer nicht. Weniger trainierte Läufer / Laufanfänger sollten sich mindestens ein Jahr Zeit für eine adäquate Vorbereitung lassen. Trainingspläne helfen dir dich strukturiert vorzubereiten und eventuelle Fehler schon von Anfang zu vermeiden. Es gibt Standardtraininingspläne, die man bequem im Netz downloaden kann. Alternativ gibt es aber auch individuell erstellte Trainingspläne, die von einem Trainingscoach mit dir ausgearbeitet werden. Oft wird dieser im wöchentlichen Takt angepasst und ist kostenpflichtig. Wir empfehlen einen Trainingsplan zu nutzen, damit du Routine findest und ein Gerüst hast, auf dem du aufbauen kannst.

Training und Regelmäßigkeit ist wichtig

Bevor du Distanzen ausbaust, solltest du zuerst an der Häufigkeit deiner Laufeinheiten arbeiten. Läufst du bisher beispielsweise regelmäßig zwei Mal die Woche, steigere langsam auf drei Mal. Dann wäre der nächste Schritt auch die Intensität bzw. den Umfang zu erhöhen. Die Umfänge sollten nicht mehr als 10% zur vorherigen Laufeinheit betragen bzw. im wöchentlichen Vergleich. Wer zuviel Gas gibt, zu hohe Trainingsbelastungen eingeht, risiert Überlastungen. Daher adequate Anpassungen vornehmen, sodass sich der Körper an die gesteigerten Trainingsumfänge langsam gewöhnen kann.

Alternativtraining

Zur Ergänzung zum wöchentlichen Lauftraining solltest du immer alternatives Training, z.B. Schwimmen, Radfahren, Krafttraining einbauen, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Wer nur läuft riskiert Verletzungen bzw. eventuelle Dysbalancen. Dysbalancen stellen ein Ungleichgewicht dar, dabei sind Muskeln verkürzt durch die einseitigen Bewegungsabläufe im Sport und Alltag, aber auch Verletzungsfolgen können die Ursache sein. Die Folge können dauerhaft chronische Schmerzen sein, die dich unnötig ausbremsen und / oder an deiner Motivation zerren. Vor allem die Ergänzung von Kraft- und Mobilitytraining hilft dir Fehlbelastungen zu vermeiden bzw. auch deine Lauftechnik (durch ABC-Training) zu optimieren.

Ausrüstung

Wer Marathon laufen will, sollte bei seiner Ausrüstung Wert auf Qualität und Funktionalität legen. Laufschuhe müssen dafür ausgelegt sein, dich über diese Distanz einwandfrei zu tragen und deinen Füßen 100% passen. Zu schwere Schuhe beispielsweise beeinflussen deine Laufeffizienz und zu leichte Schuhe haben oft eine zu geringe Dämpfung. Die Schuhe sollten bewusst nach Untergrund, Gewicht und Kilometerumfang gewählt sein. Tipps wie du den richtigen Laufschuh findest, kannst du hier nachlesen.  Eine adequate Laufuhr ist wichtig, um deinen Trainingsplan zu optimieren und diese kann dir Informationen zu deinen Leistungen bieten. So kannst du immer wieder korrigieren. Bei der Laufkleidung solltest du auf Funktionsmaterialien setzen. Die richtige Wahl ist wichtig und idealerweise solltest du deine Laufausrüstung in der Trainingsvorbereitung ausgiebig testen. Falsche Materialen können scheuern und unangenehm werden. Laufe nie mit neuem Equipment, um böse Überraschungen zu vermeiden.

Die langen Läufe sind das A und O

Es gibt verschiedene Arten von Tempoläufen, Intervalltraining und eben die langen Läufe, welche Inhalt des kompletten Marathontrainings sein sollten. Klar ist, wer Marathon laufen will, kann ohne Intervalltraining 42,195 km meistern, aber nicht ohne die regelmäßigen langen Läufe. Diese sollten Schwerpunkt deines wöchentlichen Laufpensums sein und von Woche zu Woche erweitert werden. Du solltest im lockeren Tempo laufen bzw. der Lauf findet im Grundlagenausdauerbereich (GA 1) statt. GA 1 oder auch Grundlagenausdauer 1 bedeutet, dass du bei ca. 70% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Die GA1 Läufe sind der Schlüssel zum Erfolg und machen dich letztendlich auch schneller. Der längste langsame Trainingslauf in deiner Vorbereitung sollte etwa 2-3 Wochen vor dem Wettkampf erfolgen. Die langen Dauerläufe helfen dir, dich gegen plötzliches Einbrechen während des Marathons vorzubereiten.

Intervalle, Fahrtenspiele, intensive Einheiten

Abwechslung tut nicht nur deiner Leistungsfähigkeit gut, sondern bietet Spaß und Motivation im Training. Verschiedene Tempobereiche zu laufen geben den letzten Schliff und du solltest ein Intervalltraining einmal wöchentlich einbauen. Im Marathontraining machen längere Intervalle ab 1000 m Sinn. Die Pausen dazwischen sollten je nach Intervalllänge und Intensität gewählt werden. Regel je höher die Belastung, desto länger sollte die Trabpause ausfallen.

Belastungswochen und Entlastungswochen

Ein Punkt dem die meisten Hobbyläufer wenig Beachtung schenken, ist die Einhaltung von Be- und Entlastungswochen. Wer immer nur Vollgas gibt wird dadurch nicht besser bzw. leistungsfähiger. Die Abwechslung von Belastung und Entlastung hilft dabei, dass der Körper wieder ins Gleichgewicht kommt. Oft wechselt man nach drei Wochen Belastung in eine Entlastungswoche. In diesen Tagen trainierst du weniger intensiv und lang.

Tapering, ein Muss

Wer hart trainiert hat und auf den großen Tag hinfiebert darf und muss in den letzten Wochen vor dem Wettkampf etwas runterfahren. Das ist Tapering (reduzieren). Ein wichtiger Punkt. Das macht dich fit für den Marathon. Es bringt nichts bis zum letzten Tag intensiv zu trainieren, um dann kaputt und müde an der Startlinie zu stehen. Hier heißt es besser, gönne dir eine Pause, reduziere deine Einheiten und Intensitäten. Du beginnst mit der Tapering Zeit etwa ein bis zwei Wochen vorher. Tapering ist die Schlußphase des Marathontrainingsplan.
Wer das Tapering nicht einhält wird nie sein komplettes Potential abrufen können, da der Körper sich in einem Erschöpfungszustand befindet durch das regelmäßige und fortlaufende Training. Ziel ist die maximale Erholung.

Das schöne Thema Ernährung

Starte keine unnötigen Experimente. Du kannst in den Tagen vor dem Wettkampf gern dazu über gehen, deine Kohlenhydratspeicher durch Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Nudeln zu füllen. Dabei ist eine normale Aufnahme von Kohlenhydraten aber völlig ausreichend. Wir empfehlen allerdings die Energiezufuhr während des Wettkampfes vorher zu testen. Nicht jeder Magen verkraftet bestimmte Energiegels, -riegel oder ähnliche Energielieferanten.

It’s Raceday – es ist Zeit für deinen ersten Marathon

Wenn du all die genannten Punkte in deine Marathonvorbereitung beachtest und ein wenig mit Bedacht drangehst, wird dein erster Marathon ein Highlight. Stolz und Freude bleiben dir für immer in Erinnerung. Ein Spaziergang wird es allerdings nicht, das muss dir auch klar sein. Wir fassen nochmals zusammen: Wer mit frischen Beinen an der Startlinie steht, das Gefühl hat, alles in der Vorbereitungsphase gegeben zu haben und sich mit einer guten Ausrüstung ausgestattet hat, hat eigentlich alles richtig gemacht. Versuche locker zu bleiben und negative Gedanken gar nicht erst aufkommen zu lassen. Experimente in Punkt Ernährung und oder Ausrüstung solltest du in den Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr probieren. Das Risiko etwas falsch zu machen ist jetzt zu hoch. Dein Ziel sollte realistisch gewählt sein, um den persönlichen Druck nicht unnötig weiter zu erhöhen. Sei dir gewiss, jeder Marathon ist anders, Tagesform, Wetter und Strecke beeinflussen das Ergebnis. Wichtig ist, ein Marathon wird immer auch mit dem Kopf gelaufen. Vergiss das Lächeln im Ziel nicht.
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