Ein wichtiger Faktor fürs Abnehmen ist Bewegung. Um dauerhaft abzunehmen, reicht es nicht aus nur weniger zu essen bzw. zu hungern. Sport muss Teil dessen sein. Viele Diätwillige glauben es geht allein über das Essen. Wenn nach ein paar Wochen die Pfunde schwinden, die Freude groß ist, bewegt sich die Spirale leider oft wieder in die andere Richtung. Das frustriert viele und so schlittert man von Diät zu Diät. Leider ist der Erfolg oft so nicht von Dauer.
Wir geben dir Tipps wie du dauerhaft Erfolg hast und zu einem gesünderen Lebensstil findest.
Fang an und bewege dich
Gerade für Anfänger ist es nicht entscheidend sofort an die sportlichen Grenzen zu kommen. Wichtig ist anzufangen und Bewegung in den Alltag zu bekommen. Unsere Tipps, wie du im Alltag mehr Bewegung schaffst, kannst du hier nachlesen. Starte beispielsweise mit dem Laufen, kurze Läufe mit Gehpausen sind optimal für den Einstieg. 30 Minuten reichen, um dem Körper die ersten Reize zu bieten. Am besten wiederhole dies mindestens drei bis vier Mal die Woche und laufe in einem gemütlichen Tempo. Schnell wirst du merken, dass du 30 Minuten durchlaufen kannst und der erste Schritt zu einem gesünderen Leben ist geschafft. Baue die Distanz und die Trainingszeit nach und nach aus.
Ernährung bleibt ein wichtiger Faktor beim Abnehmen
Stichwort Kalorienbilanz! Wer abnehmen will muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er/ sie verbraucht. Oft überschätzen viele Menschen auch den Kalorienverbrauch beim Sport und essen leider einfach zu viel. Beim Laufen (mittleres Tempo) verbraucht eine Person, die 60 kg wiegt und eine Stunde unterwegs ist, gerade mal 600 Kalorien. Das ist die Bilanz einer Tafel Schokolade und deshalb bedeutet eine Stunde Sport nicht, dass du mehr essen kannst. Außerdem ist es wichtig, dass die Ernährung gesund und ausgewogen ist.
Intensität im Training erhöhen, erhöht die Fettverbrennung
Wenn du nun ein paar Wochen regelmäßig läufst, kannst du anfangen die Intensität zu steigern. Mit Laufintervallen kannst du effektiv in kurzer Zeit die Fettverbrennung ankurbeln. Beim Intervalltraining, auch als HIIT Einheit (High Intensity Intervall Training) bekannt, wechselst du zwischen extrem hoher Intensität und niedriger Intensität. Zum Beispiel bedeutet das, dass du bei deiner Laufeinheit Sprints einbaust. Anfänglich nur 20-30 Sekunden (kann später gesteigert werden) und einer 30-60 sekündigen Gehpause bzw. langsames Traben. Dies solltest du im Wechsel mindestens 6-8 Mal laufen. Davor und danach das Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Auf Muskeln setzen
Wer auf Abnehmen nur durch Diät setzt, wird leider enttäuscht. Zwar werden die Pfunde purzeln, allerdings ohne Sport baut der Körper zunächst Muskulatur ab anstatt Fett. Unsere Muskeln sind übrigens ein wahrer Fettverbrenner und je mehr du davon hast, umso höher ist dein Grundumsatz. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den dein Körper in völliger Ruhe (z.B während des Schlafes) verbraucht.
Durch regelmäßiges Krafttraining an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht baut dein Körper Muskeln auf. Während des Trainings bzw. der Belastung erfährt der Muskel Trainingsreize. In der Regenerationsphase danach stellt dein Körper den Anfangszustand wieder her, das nennt man Superkompensation. Für das nächste Training bist du gut vorbereitet und die Leistungsfähigkeit deines Körpers ist höher als das anfängliche Niveau. Wichtig ist allerdings, dass du gewisse Erholungsphasen einhältst, da sonst dieses Prinzip nicht funktioniert und deine Leistungsfähigkeit sinkt bzw. du in ein Übertraining kommst.
Sport nicht nur des Abnehmens Willen
Abnehmen sollte nicht der einzige Grund für dich sein, Sport zu treiben. Du wirst schnell merken, dass anfängliche Motivation sinkt und es dir immer schwerer fällt dabei zu bleiben. Vor allem in Zeiten, in denen Stillstand bei der Gewichtsabnahme herrscht, wirst du kämpfen müssen. Deshalb ist es wichtig, dass du auch andere Gründe für deine neue Sportleidenschaft hast. Sport darf nicht zur Pflicht werden! Suche dir beispielsweise Gleichgesinnte und trainiere gemeinsam mit anderen. Sport sollte auch immer eine persönliche Auszeit sein, in der du Abstand vom Alltag findest, Stress abbaust und deine Gedanken sortierst.
Abschließend gesagt, wer dauerhaft abnehmen will muss sich auch bewegen. Nur so läuft es.