Trainingsfehler passieren oft sehr schnell und unbedacht, aber dann auch mit Folgen, die man so nicht will. Es ist leicht Fehler zu machen und die meisten Hobbyläufer trainieren leider nicht immer richtig. Deswegen haben wir die häufigsten Gründe, warum es zu Ausfällen und Verletzungen kommt, zusammengefasst.
Trainiere smart und nicht unnötig hart
Zitate wie „no pain, no gain“ oder „no excuses“ sind zwar motivierend, aber führen leider häufig auch zu: sehr hohem Trainingsumfang bzw. zu schneller Steigerung der Intensität und Distanz. Die plötzliche und schnelle Zunahme und Intensität der Trainingseinheiten sind Hauptursachen für Verletzungen. Läufer vergessen ihren Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen ausreichend Zeit zu geben zur Regeneration und Anpassung an die steigende Belastung. Als Faustregel sollte man versuchen, nicht mehr als 10% die Laufleistung pro Woche zu erhöhen.
Intensiv und regenerativ im Wechsel
Auf intensives und anstrengendes Training sollte immer eine ruhige Trainingseinheit folgen. Den Fuß vom Gas nehmen sozusagen. Ruhiges Tempo bedeutet sehr viel langsamer als Renntempo unterwegs zu sein. Man wird körperlich und geistig erfrischt und ist so besser vorbereitet für die nächste schwere Sporteinheit. Die Abwechslung ist der Schlüsselfaktor zur eigenen Verbesserung. Der Körper braucht Reize, aber auch die aktive Erholung. Als Regel sollte man sich während des lockeren Laufes noch unterhalten können bzw nicht außer Atem kommen.
Vermeide unregelmäßiges Training
In einer Woche bist du super motiviert und powerst dich durch deine Lauf- und Sporteinheiten und in der darauffolgenden Woche liegst du mehr faul auf der Couch. Erfolge feierst du aber nur mit Beständigkeit und regelmäßigen Training. Oft fehlt es an einer Struktur oder an einem Ziel. Es ist wichtig einen Weg zu finden, die Motivation hoch zu halten. Auf ein ausgewogenes Training solltest du achten. Alterativen wie Kraftsport und Stabilitätstraining dürfen zusätzlich gern eingebaut werden.
Die Cool-Down Phase niemals auslassen
Jedes Lauftraining sollte mit einer lockeren Cool-Down Phase abgeschlossen werden. Die Pulsfrequenz wird so langsam heruntergefahren. Durch die bewusstere Art und Weise des Trainingsabschlusses ermöglichst du deinem Körper sofort mit der Regeneration zu beginnen und verringerst Muskelkater und Verletzungen.
Ruhephasen sind ein Muss
Viele Läufer haben Angst sich auszuruhen, denken Ruhe zerstört ihre Fitness und Leistungsfähigkeit. Die Verbesserung der Körperfitness findet aber tatsächlich in der Ruhephase statt. In dieser Zeit passt der Körper sich an die gesetzten Trainingsreize an. Deshalb ist man bei gleicher Belastung beim nächsten Training auch oft weniger erschöpft. Nur wer die Regeneration in sein Training integriert, wird auch tatsächlich sportliche Fortschritte erzielen.
Weitere Fehler sind der fehlende Ausgleich des Wasserhaushaltes und / oder die fehlende und richtige Nahrungsaufnahme nach einer Trainingseinheit. Dies bremst die Regeneration zusätzlich aus.
Wir hoffen das die Tipps helfen, dein Training zu optimieren und sinnvoll zu gestalten. Wer smart agiert, wird Erfolge erleben.