Warum Tempotraining wichtig ist
Du läufst regelmäßig? Aber Erfolge bleiben aus bzw. du fragst dich, wie du schneller laufen kannst? Dann solltest du diesen Beitrag bis zum Ende lesen und deine Laufgewohnheiten etwas verändern. Denn es könnte daran liegen, dass du schon zu lange dieselbe Routine beim Laufen verfolgst und somit deine Leistung stagniert.
Für die meisten Laufanfänger geht es bei den ersten Wettkämpfen meist immer nur ums Ankommen, aber mit jeder weiteren Ziellinie verändern sich diese Zielvorstellungen. Damit du weiterhin dein Lauftempo steigerst und persönliche Bestleistungen abrufen kannst, geben wir dir folgend ein paar Erklärungen und Tipps.
Um dich zu beruhigen, du bist nicht allein. Ganz viele Läufer fragen sich, wie sie schneller werden können. Steht anfänglich das Ziel eine bestimmte Distanz zu schaffen, verschieben sich jedoch im Laufe der Zeit diese Vorstellungen hin zu Bestzeiten. Allerdings gehen die meisten falsch ans Training. Unwissend wird oft einfach nur das Laufpensum erhöht, monoton weiter trainiert, ohne Struktur und Trainingsplan und mit zu wenig Geduld und Regeneration. Es ist sehr wichtig dein Training mit Abwechslung zu bestücken und strukturierte intensive Einheiten einzubauen.
Ab wann sollte man mit Tempotraining starten?
Wenn du absoluter Laufanfänger bist, muss zuallererst die Grundlage für Tempotraining geschaffen werden, das heißt erst regelmäßiges Lauftraining (3-4 Mal wöchentlich), dann Distanz ausbauen und dann die Schnelligkeit verbessern. Wenn du die Voraussetzung geschaffen hast, dass du 4 x in der Woche läufst und eine Strecke von 8-10 Kilometern durchlaufen kannst, dann steht dem Tempotraining nichts mehr im Wege und du kannst an deiner Schnelligkeit arbeiten.
Da Tempotraining allerdings eine sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislaufsystem darstellt, muss vorher sichergestellt sein, dass du gesund bist (Herzerkrankungen / Kreislaufprobleme). Ein Vorabcheck durch einen Arzt ist empfehlenswert.
Was ist Tempotraining?
Beim Tempotraining forderst du deinen Körper zu sehr hohen Leistungen und trainierst in deinem Renntempo. Solange du deinem Körper genügend Zeit zum Regenerieren gibst, wird er mit der Zeit besser und steigert seine Leistung. Du wirst schneller. Superkompensation ist das Stichwort. Wer regelmäßig Tempotraining macht, verbessert dadurch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), den Laufstil, die Leistungsfähigkeit und die Laktatschwelle. Du schulst außerdem die Tempohärte und deinen Kopf. Allerdings dürfen die intensiven Einheiten, welche wir nachstehend genauer vorstellen, maximal 20% der gesamten Trainingszeit beanspruchen. Übrigens nur wer persönliche Bestleistungen abrufen will bzw. auf der Jagd nach Bestzeiten ist benötigt Tempotraining.
Welche Arten von Tempotraining gibt es?
Wichtig vor jeder Tempoeinheit solltest du dich mindestens 2-3 km warmlaufen und ein paar Übungen aus dem Lauf ABC absolvieren. Nachfolgend geben wir dir einen Überblick über ein paar Methoden, wie dein Tempotraining aussehen kann.
Intervalltraining
Die bekannteste Methode sind Intervalle. Du baust Intervalltraining ein, wenn du bereits ein fortgeschrittener Läufer bist. Bei dieser Art von Tempotraining wechselt du zwischen Tempoläufen und Trabpausen. Anfänglich solltest du bevorzugt kürzere Intervalle wählen und weniger Wiederholungen, z.B. 4-6 Mal 200 m mit 200 m traben.
Fahrtspiel
Das sogenannte Fahrtspiel (schwedisch: Fartlek) ist vor allem für Laufanfänger und Wiedereinsteiger geeignet. Es ist eine spielerische Abwechslung des Tempos und langsamerer Passagen. Du kannst entscheiden, wie du an dein Limit kommst. Du läufst beispielsweise einen bestimmten Punkt an oder hältst dein Wettkampftempo für ein paar Minuten. Das Schöne, es gibt keine Regeln und diese Trainingsform bringt Abwechslung in deinen sportlichen Alltag.
Tempodauerlauf
Wer über eine gute ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügt und ein anstrengendes Training nicht scheut, sollte Tempodauerläufe einbauen. Diese Methode ist bei den meisten Läufern weniger beliebt, trainiert aber deinen Kopf, da du eine sehr zügige Trainingseinheit im Wettkampftempo über eine bestimmte Strecke oder Zeit läufst. Es ist darauf zu achten, dass das gewählte Tempo durchgehalten werden kann (Laktatschwelle). Du solltest zum Ende hin nicht langsamer werden. Stichwort: überpacen. Das Tempo bewegt sich bei ca 85% deiner maximalen Herzfrequenz. Die Länge eines Tempodauerlaufes passt sich an die Länge des gewählten Wettkampfes an. Starte zu Anfang mit kürzeren Tempolaufeinheiten.
Pyramidentraining
Pyramiden sind eine Art Intervalleinheit, bei der die Belastungen gesteigert und wieder reduziert werden. Zum Beispiel läufst du Intervalle in Minuten 1 – 2 – 4 – 6 – 4 – 2 – 1 mit einer immer gleichbleibenden Trabpause von z.B. 2 Minuten. Mit Pyramiden kannst du sehr effektiv Tempohärte trainieren, aber auch hier gilt, dass der Läufer eine gewisse Erfahrung mitbringen muss, vor allem im Punkt Tempo.
Cresendoläufe
Die Trainingsmethode der Cresendoläufe ist vor allem für fortgeschrittene Läufer geeignet. Hierbei wird das Tempo von Runde zu Runde stetig gesteigert wird und es handelt sich um eine sehr fordernde Einheit. Die Runden haben idealerweise eine Länge zwischen ein bis zwei Kilometer. Du startest nach dem Warm-Up mit 70% der maximalen Herzfrequenz und erhöhst bei jeder neuen Runde z.B. auf 75%, 80% bis du die anerobe Schwelle erreichst. Abschliessend läufst du langsam aus. Durch Cresendoläufe kannst du den gefürchteten Einbruch (dem sog. Mann mit dem Hammer) auf langen Wettkampfdistanzen verhindern.
Steigerungsläufe
Eine sehr effektive Art für mehr Schnelligkeit sind Steigerungsläufe. Diese werden am besten an einen lockeren Dauerlauf angehängt. Es ist die einfachste und schnellste Art das Lauftempo zu verbessern. Hierbei steigerst du kurze Abschnitte (ca. 100 m) oder 30 Sekunden das Tempo gleichmäßig, bis du dich im Sprint befindest, welchen du ein paar Sekunden hältst und erst langsam das Tempo wieder reduzierst. Du erreichst 95% deiner maximalen Herzfrequenz. Zwischendrin machst du immer wieder kürzere Trabpausen bis du zum nächsten Steigerungslauf ansetzt. Anfänglich kannst du mit 3-4 Steigerungsläufe starten und auf 6-8 Durchgänge über eine bestimmte Zeit erhöhen.
Negativer Kilometersplit
Der Fokus liegt beim negativen Kilometersplit auf der zweiten Hälfte des Trainingslaufes. Du startest auf der ersten Hälfte im lockeren Tempo und wechselst dann ins Renntempo. Wenn du dazu tendierst häufig zu schnell loszulaufen, kannst du mit dieser Trainingsmethode dies vermeiden. Du lernst dich nicht schon am Anfang auszupowern. Auch im Wettkampf ist der negative Split die bessere Renntaktik.
Wichtig zum Abschluss
Viel hilft beim Tempotraining leider nicht. Achte darauf, dass du maximal 20% deiner gesamten Trainingszeit intensiv trainierst. Viele schnelle Einheiten beanspruchen unseren Körper und Bewegungsapparat. Es ist wichtig genügend Regenerationszeit zwischen den Tempoläufen zu haben. Zudem gilt beim Tempotraining darf auf keinen Fall mehr auf Krafttraining und Dehnen/Stretching verzichtet werden. Die Kräftigung des Körpers hilft dir dabei, die Belastungen durch das Laufen auszugleichen. Ob die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten erfolgen ist egal, wichtig sie müssen regelmäßig gemacht werden. Zusätzlich solltest du auch auf Lauf ABC setzen. Es hilft dir gelenkschonender zu laufen.
Abschließend sei noch erwähnt: Tempotraining und die Vorstellung weiter, besser, schneller sollten deinen täglichen Trainingsalltag nicht allzusehr bestimmen. Laufen bedeutet auch sich etwas Gutes tun, gesunde Bewegung und Spaß zu haben. Die vorgestellten Tempo-Techniken sind eine effektive Art deine Laufgeschwindigkeit zu steigern. Versuche die Methoden in deine Sportroutine aufzunehmen, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.