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Muskelkater, Muskelmietze, Freund oder Feind?

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18. Dezember 2020

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Wenn du meist nach langer Sportpause wieder einsteigst oder dein Sportpensum zu sehr steigerst, schlägt er meist zu: der Muskelkater. Für viele Sportler eine kurzzeitige Bestätigung erfolgreich trainiert zu haben, aber auch unangenehm, wenn der Muskelkater besonders weh tut. Kleinste Bewegungen sind schmerzvoll und fühlen sich dann gar nicht mehr gut an.

Was genau ist Muskelkater?

Bei Muskelkater treten kleine Risse im Muskelgewebe auf. Hauptsächlich wenig trainierte Muskelpartien und bei ungewohnter körperlicher Anstrengung bekommst du ihn. Der Muskelkater tritt oft erst am Folgetag des Trainings auf und die Abheilung kann bis zu einer Woche dauern.

Was ist die Ursache für Muskelkater?

Ungewohnte Belastungen und Bewegungen sind häufig Gründe für Muskelkater oder aber auch das Trainieren an Leistungsgrenzen. Muskelkater ist nichts Schlimmes und benötigt oft ein paar Tage bis der Schmerz komplett weg ist. Es gibt Möglichkeiten, die man tun kann, um die Heilung zu beschleunigen und den Schmerz zu lindern. Nachfolgend ein paar Tipps:

Darf man trotz Muskelkater Sport treiben?

Zu allererst Muskelkater ist gut. Es ist positiv und wenn du ihn hast. Du hast Trainingsreize gesetzt und kannst dich über Muskelaufbau oder Verbesserung der Ausdauer freuen. Dennoch sollte man dem Körper nun Ruhe gönnen bzw. keine weiteren intensiven Trainingssession bieten. Die Zellenreparatur benötigt Zeit bis der Schmerz abgeklungen ist. Lediglich sanfte Bewegungsabläufe sind sinnvoll und helfen sogar die Heilung und Regeneration zu beschleunigen.

Was hilft bei Muskelkater?

1. Sportnahrung

Aufnahme Eiweiße und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Reparatur der Muskelschäden. Zu empfehlen sind auch künstliche Eiweiße wegen der Aminosäure sowie natürliche Eiweiße wie Eier, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Neben Eiweiß sind aber auch Magnesium und Zink wichtig zuzuführen. Sie helfen neue Zellen zu bilden. Viel trinken ist beim Sport sowieso gut, aber hilft auch bei Muskelkater.

Bespiele für Lebensmittel, die gegen Muskelkater helfen:
Joghurt und Quark
Nüsse, das Fett ist gesund und Nüsse enthalten Vitamin E
Fisch, z.B. Lachs enthält wichtige Omega3 Fettsäuren
Beeren (Antioxidantien)
Rote Beete (in Saftform)
Eier

2. Leichte Bewegung

Radfahren, Schwimmen oder Spaziergänge sind optimal, um die Durchblutung zu fördern. Gerade jetzt keine weiteren abrupten Bewegungen, die weitere Schäden am Muskel entstehen lassen. Beispielsweise hast einen Muskelkater du vom intensiven Laufen (Intervalle), könntest du die gleiche Strecke schnell gehen als Ausgleich.

3. Halte deine Muskeln warm

Wärme ist das beste Mittel überhaupt. Lass dir eine heiße Badewanne ein und nimm spezielles Badezusatz, welches durchblutungsfördernd wirkt z.B. das Rosmarin Aktivierungsbad von Weleda. Wärme wirkt vor allem schmerzlindernd. Weitere sehr gute Möglichkeiten sind Wärmesalben (z.B. Pferdesalbe), Heizdecken oder Saunagänge. Salben bringen übrigens auch was, wenn du sie vor dem Sport benutzt. Muskeln werden gelockert und die Salben wirken vorbeugend.

4. Sanftes Dehnen ist erlaubt

Wenn du sanft dehnst, kannst du den Muskelkater zumindest etwas lindern. Was du allerdings nicht tun solltest, sind Massagen oder zu starke Dehnübungen. Durch zu viel Druck beim Dehnen kann es passieren, dass die Muskulatur weitere Risse bekommt.

5. Einnahme von Schmerzmittel

Wenn es zu sehr schmerzt, kann man in Ausnahmefällen auch zu Schmerzmitteln greifen. Diese helfen aber nicht, den Muskelkater zu heilen, sondern lediglich vorübergehend den Schmerz zu lindern.

6. Schlafen

Die Wunderwaffe überhaupt ist Schlaf jetzt. In dieser Zeit kann der Körper gegen die Muskelschmerzen kämpfen. Also einfach mal auf die Couch mit dir, ohne schlechtes Gewissen.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Eisbäder direkt nach dem Training, fördern die Regeneration und beugen Muskelkater vor. Wenn du einen kalten Bach in der Nähe hast, einfach reinspringen oder aber die kalte Dusche daheim. Mache ein Ritual daraus, dann fällt es dir irgendwann weniger schwer. Auch ein wichtiger Punkt ist das Training nicht enorm zu steigern, sondern nur langsame und stufenweise Erhöhung des Pensums. Nicht übertreiben ist die Devise und darauf achten was zu deinen Muskeln passt, Stichpunkt Gewichte. Es hilft auch regelmäßige Bewegung einzuplanen, sodass der Körper sich daran gewöhnt ist.