Laufen bei Hitze – das solltest du beachten

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Aktuell brennt der Asphalt, Temperaturen um die 36 Grad. Soll man trotzdem laufen? Es gibt genügend Ausreden es nicht zu tun. Wir sind allerdings der Meinung, es ist zwar eine Herausforderung bei Hitze zu laufen, aber wer ein paar Regeln einhält ist gut gewappnet. Wir geben dir Tipps, wie du dein Lauftraining oder auch deine Laufrunden meisterst und gesund draußen Sport treibst. Verzichten muss niemand.

1. Nicht übertreiben

An heißen Trainingstagen sollte jeder Läufer auf extreme Belastungen verzichten. Das Gas rausnehmen ist das Motto. Sport bei Temperaturen über 30 Grad ist immer eine Mehrbelastung für den Körper und das Herz-Kreislauf-System. Die Körpertemperatur und der Puls steigen schon bei geringen Anstrengungen schneller an. Der Körper braucht mehr Energie, um sich runter zu kühlen und die Wärme abzutransportieren. Genieße deshalb hingegen deine Läufe ganz ohne Druck. Wenn dein Trainingsplan intensive Intervalle vorsieht, solltest du darauf verzichten und lieber den gemütlichen längeren Dauerlauf einlegen. Und höre auf den Körper. Sollte sich ein Lauf einfach nicht gut anfühlen, ist es gar nicht schlimm, auch mal den Lauf abzubrechen. Vielleicht ist dann ein Besuch im Biergarten zu Feierabend auch eine gute Alternative oder Eis essen mit Freunden?

2. Viel trinken

Hier gilt noch mehr darauf zu achten, auch wirklich genügend zu trinken. Zum normalen Flüssigkeitsbedarf kommen je Stunde Sport etwa 1 Liter zusätzlich hinzu. Wichtig ist auch auf isotonische Getränke zurückzugreifen oder Salze ins Getränk beizumischen, aber auch beispielsweise Saftschorlen sind ein gutes Sportlergetränk. Spezielle elektrolythaltige Getränkepulver sind für unterwegs, wegen der einfachen Handhabung, übrigens sehr zu empfehlen. Viele Läufer versorgen sich durch Laufrucksäcke mit Trinksystem. Wer nichts mitführen will, sollte immer ein paar Euro dabei haben, um sich im Bedarfsfall Getränke kaufen zu können. Trinke immer in kleinen Schlucken. Wer zu wenig Flüssigkeit aufnimmt riskiert Dehydration, Überhitzung und Muskelkrämpfe.
Rechner: Flüssigkeitsbedarf / Tag

3. Tageszeit

Im Sommer sind Early Birds und Late Birds gefragt. Meide unbedingt die Mittagssonne. Gerade morgens ist die Luft noch frisch, die UV- und Ozonwerte am geringsten. Stelle dir deinen Wecker z. B. auf 5:30 Uhr und laufe einfach mal los. Du wirst sehen, dass du viel frischer und konzentrierter in den Tag startest. Aber auch abends zu Sonnenuntergang ist das Laufen unbedenklich. An manchen Tagen kann es dennoch auch in den Abendstunden noch schwül sein. 

4. Strecke

Die Streckenwahl solltest du flexibel anpassen und besser in schattigen Bereichen laufen. Dazu eignen sich am besten Parks mit hohem Baumanteil oder auch Waldläufe. Wenn du die Möglichkeit hast, an einem Fluß oder See zu laufen, nutze diesen gern zur Abkühlung. Es gibt übrigens nichts erfrischender als ins kühle Nass zu springen oder seinen Füßen eine Erfrischung zu gönnen.

5. Bekleidung

Weniger ist mehr. Du solltest dünne Funktionskleidung wählen. Baumwolle ist tabu. Locker sitzende Kleidung sorgt für ein angenehmeres Tragegefühl und läßt Luft durch. Greif auf helle Kleidungsstücke zurück, gerade bei längerer Sonneneinstrahlung, da dunkle Stoffe die Hitze absorbieren. Eine Kopfbedeckung sollte im Sommer zur festen Ausstattung dazu gehören. Diese stoppt u. a. auch Schweiß, der in den Augen ganz schön brennen kann. Bei der Sonnenbrille wähle immer einen guten UV-Schutz

6. Sonnencreme

Benutze Sonnencreme an den Stellen, die nicht durch die Kleidung geschützt ist. Ein hoher Lichtschutzfaktor (je nach Hauttyp) und Wasserfestigkeit sind wichtige Punkte, auf die du beim Kauf der Creme achten solltest. Du solltest vor dem Training die nackten Stellen einreiben, denke dabei auch an deine Ohren, Kniekehlen, deinen Nacken usw.

7. Leichte Kost

Gerade an heißen Tagen solltest du auf schweres Essen verzichten. Dadurch belastest du deinen Körper weniger. Achte darauf, dass du eine vitamin- und mineralreiche Kost zu dir nimmst. So füllst du verloren gegangene Elektrolyte schnell wieder auf und vermeidest Mangel. Ideal sind Salate und fettarme Gerichte. 

8. Alternativtraining

Und nun wünschen wir dir einen schönen Laufsommer, sei entspannt. Es ist nicht ratsam den Körper zu überfordern. Vielleicht ersetzt du hin und wieder eine Laufeinheit einfach durch eine zügige Radeinheit oder Inlineskaten. Auch Schwimmen ist jetzt eine wunderbare Alternative. Die heißen Sommermonate sind nicht dazu da Bestzeiten zu jagen und / oder Rekorde zu brechen. Achte immer auf die Signale deines Körpers. Wir wünschen dir eine verletzungsfreie Laufsaison. Und nun raus mit dir, der Sommer muss ausgekostet werden und mache einfach etwas gemützlicher bei der Hitze.

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